秋の味覚のイメージがある「きのこ」ですが、実は一年を通じて生えており、季節を問わず見つけることができます。

きのこは「木の子」と記す通り、木に生えているのをよく見かけます。そのため、植物だと思っている人が多いのですが、きのこは植物ではありません。

きのこは分類学上は菌類となっており、胞子（生殖細胞）によって繁殖しています。

私達がきのことして食しているのは、この胞子を作り出す「子実体（しじつたい）」と呼ばれる部分です。

菌類は、菌糸と呼ばれる菌類を構成するための糸状の細胞から成っています。

菌糸は乾燥や熱に弱いため、通常は土中や落ち葉に隠れて栄養分を摂取していますが、温度や湿度などの条件が揃うと子孫を残すために集合して子実体を作ります。

子実体の大きさは菌の種類などによってまちまちですが、何㎜以上の大きさがあれば「きのこ」と呼ぶなどの定義は今のところないので、目視で判断できればそれはすべて「きのこ」と呼んでもよいそうです。

きのこの種類

きのこは日本で3,000～5,000種、世界では75,000種ほどに名称が付いていますが、推定では世界に1,500,000種類以上存在すると考えられており、今でも毎年1,000種類以上のきのこを含む菌類が発見されています。

食用きのこと毒きのこ

日本で見つかっているきのこのうち、食用は100種類程度と言われています。一方、毒きのこは200種類以上。食用よりも断然毒きのこが多いです。

毎年、きのこ狩りで採ってきたきのこを食べて食中毒になる人が後を絶ちませんが、きのこについては専門家でもよくわかないことが多いと言われています。

例えば、色が鮮やかなものは毒きのことよく聞きますが、これも一概には言えないそう。そのため、きのこについてはよく知っている種類以外は、安易に採って食べない方がよいです。

きのこは山菜とは限らない

日本では、きのこ狩りは山奥の、人があまり入らないところに行くのが一般的ですが、世界には砂漠や雪の下に生えるきのこがあります。

一般的なきのこの種類と、その栄養素や効果

きのこは低カロリーの上、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットや健康の維持に役立ちます。食物繊維には、腸内環境を整えて便秘解消などの働きがある他、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、きのこは価格の変動が比較的少ないので、家計を預かる主婦にとってはお助け食材と言えます。

料理に加えることでダシが出るので、塩分を少なくできることもメリットのようです。

きのこは一石二鳥どころか三鳥も四鳥もある食材です。

これらの作用は、特定のきのこに限ったものではなく、きのこ全般に言えること。

ここではさらに、スーパーでよく見かけるきのこについて詳しく調べてみました。

しめじ

しめじは本来、“本しめじ”を指す名前ですが、スーパーで一般的に売られているのは“ぶなしめじ”と呼ばれる種類です。

本しめじは「香り松茸、味しめじ」と謳われるほど味が濃く豊かなのですが、天然物の採れる量が少なく、人工栽培も難しいことから、栽培が容易なぶなしめじが現在はしめじとして取り扱われることが多くなっています。

ぶなしめじは、味は本しめじに及ばないものの、その分癖がなくきのこ独特の味や香りが苦手という人でも食べやすいと言われています。

また、軸がしっかりとしているので、噛み応えがあるのも特徴です。

ぶなしめじに含まれる栄養素

ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、リジン（必須アミノ酸）、カリウム、鉄、亜鉛、銅など。

ぶなしめじの健康、美容、ダイエット効果

しめじに多く含まれているビタミンDは、カルシウムが骨に吸着するのを助ける働きがあることから、骨粗しょう症予防や改善に効果があると言われています。

ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているため、これらが不足すると代謝が下がって太りやすくなると言われています。

さらに、ぶなしめじにはレクチンと呼ばれる特有の成分や、チロシナーゼ阻害物質が含まれています。レクチンには食欲を抑える働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。

チロシナーゼはメラニンに働きかけてシミやそばかすを作る物質なので、その働きを抑えることで美肌効果が期待できます。

調理方法・お勧めの食べ方

ぶなしめじに限らず、きのこ類を調理する時はさっと水洗いをするか、濡らしたキッチンペーパーで汚れを拭きとるだけにします。流水でしっかりと洗ってしまうと、栄養素が一緒に流れ出てしまうためです。

ぶなしめじは和洋中どのような料理にも合いますが、旨味をアップさせたいなら3～4日ほど天日干しにするのがお勧めです。天日干しにすることで、味が濃くなるだけではなく、ビタミンDの含有量がアップします。

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので油で炒めると体内の吸収率がよくなりますが、ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸）は水溶性ビタミンのため、煮物や汁物にする時は煮汁ごと一緒に頂くようにすると、流れ出た栄養素を無駄なく摂ることができます。

摂取に関する注意

ビタミンDは適量の摂取であれば体によい効果を与えますが、過剰摂取すると骨に貯蓄されているカルシウムが溶け出してしまい、高カルシウム血症を引き起こす恐れがあります。

ぶなしめじの一日の摂取量の目安は100g（市販の一袋分）となっているので、いくら体に良いからと言って一度に食べ過ぎないように注意しましょう。

舞茸

舞茸は自然の中では見つけるのが非常に困難のため、見つけた人が思わず舞を踊ってしまいたくなるほど喜ぶ様子から、その名前が付けられたと言われています。

しかし、しめじ同様、天然の舞茸はほとんど流通しておらず、スーパーに並んでいるのは菌床栽培や原木栽培によって作られた品種です。

味や香りは天然の舞茸に及ばないとされていますが、人工栽培の舞茸にも健康やダイエットによい成分が含まれており、舞茸独自の舌触りや食感を好む人は多くいます。

（以後は菌床栽培の舞茸について書いています）

舞茸に含まれる栄養素

エルゴステロール、ナイアシン、MDフラクション、カリウム、鉄分、ビタミンB1など。

舞茸の健康、美容、ダイエット効果

エルゴステロールは、体内でビタミンDに変換される成分です。そのため、舞茸には骨や歯を丈夫にする働きがあると言われています。

また、ナイアシンやビタミンB1には皮膚や粘膜の再生や修復を促す作用があり、肌荒れの改善効果が期待できます。

MDフラクションは舞茸特有の成分で、近年、ガンの抑制効果があることがわかってから、注目を集めています。ガンなどの細胞を退治するNK（ナチュラルキラー）細胞やマクロファージの働きを活性化する作用があり、免疫力を高めてガンを抑制する効果が期待できると言われています。

調理の仕方やお勧めの食べ方

舞茸に含まれる栄養素を逃さないために、水洗いはさっと流すだけにしましょう。

また、栄養素が溶けだした煮汁ごと頂けるスープや鍋がお勧めですが、舞茸にはエンドペプチダーゼというたんぱく質分解酵素が含まれているので、お肉を焼く前に細かく刻んだ舞茸をまぶしてラップをし、2時間ほど冷蔵庫で保存すると硬いお肉でも柔らかくなります。

お肉を焼く時に舞茸を一緒に焼くと、舞茸の旨味もプラスされて美味しく仕上がります。

摂取に関する注意

舞茸の摂取量は一日30～50gが目安です。

食べ過ぎてしまうと、食物繊維の働きによって腹痛や下痢を起こすことがあるので注意して下さい。

エリンギ

エリンギはヨーロッパ原産のきのこで、エリンジウムという植物に生えることからエリンギと呼ばれています。

ヨーロッパでは自生していますが、日本では天然物のエリンギは存在しないので、スーパーに売られているものはすべて人工栽培によるものです。

歴史もまだ浅く、1993年に愛知県林業センターで人工栽培されたのが始まりと言われていますが、癖のない味と、切り方によって変わる食感（縦に切るとプリッとした歯応えとなり、横に切るとコリコリとした歯触りになります）によって瞬く間に人気となり、今となっては食卓に欠かせないきのこの一つと言われるようになりました。

エリンギに含まれる栄養素

食物繊維、ビタミンB群、カリウム、オルニチン、ギャバなど。

エリンギの健康、美容、ダイエット効果

きのこには種類を問わず食物繊維が多く含まれていますが、中でもエリンギはその含有量がトップクラスと言われています。

食物繊維は繊維という名の通り、腸内で有害物質などを絡めとり、便として排出する働きに優れているだけではなく、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるため、腸の調子を整える効果が期待できます。

また、エリンギにはビタミンB2やB6、ナイアシン、ビオチンなど、皮膚の再生や修復に関わる成分が多く含まれているので、美肌作りにも役立ちます。

さらに、肝臓の機能を高めるオルニチンや、神経の興奮を抑え、リラックス効果が期待できるGABA（ギャバ）など、エリンギ特有とも言える成分も多く含まれています。

調理の仕方やお勧めの食べ方

エリンギは切り方によって食感が大きく変わるきのこなので、料理に合わせて切り方を変えるのがよいです。

野菜炒めなどの炒め物に使う場合は、縦にやや薄く切るのがお勧めです。もう少し厚く切ると食べ応えがアップするので、天ぷらなどの料理に向いています。

横に輪切りにすると、ほたてやあわびなどの貝類の食感に似ると言われています。バター醤油で炒めると、エリンギだけで一品料理が作れます。

同じ縦に切る方法でも、手で割くと切り口に凹凸が生まれ、ソースなどはしみ込みやすくなります。パスタなどの料理に使うと最適です。

摂取に関する注意

日本最大手のきのこメーカーでは、エリンギは洗わずにそのまま使うことをお勧めしています。

洗うとエリンギに含まれている成分が流れてしまうので、おがくずが付着している場合は手で払って使うようにします。

えのき

えのきは、落葉樹の一種である榎（えのき）の切り株や朽ちた後に多く生えることから”えのきたけ”と呼ばれていますが、煮るとぬめりが出ることから“なめたけ”や、雪に埋もれた冬に生えるため“ゆきのした”とも呼ばれます。

ただし、これらはすべて天然のえのきのことを指しています。

一般的にえのきと言うと白くて細長いきのこを想像しますが、実はこのえのきは人工栽培によるもので、天然のえのきは黄色を帯びた広い傘が特徴で見た目はまったくの別物です。

しかし、天然物のえのきは希少価値が高く、スーパーではほとんど流通されていません。

そのため、ここでは人工栽培のえのきについて記載しています。

日本では人工栽培されているきのこの中で、最も生産量が多いのがえのきです。

えのきは、ほんのりとした甘い味としゃくしゃくとした食感で、きのこが苦手という人でも食べやすいです。

えのきに含まれる栄養素

ビタミンB群、キノコキトサン、エノキタケリノール酸など。

えのきの健康、美容、ダイエット効果

キノコキトサンは、多糖類の植物性キトサンやβグルカンが含まれる食物繊維の一種です。きのこ類全般に含まれていますが、中でもえのきは特に含有量が多いと言われています。

キノコキトサンには食物繊維と同様に便秘を解消する働きがありますが、これ以外にも脂質が多く含まれる食物と一緒に摂取すると、食物に膜を張った状態にして脂質の吸収を抑える効果があります。

また、えのき特有の成分であるエノキタケリノール酸は、内臓脂肪を減らす効果があることが近年わかっています。

調理の仕方やお勧めの食べ方

えのきは細胞壁がとても頑丈のため、通常の調理では有効成分であるキノコキトサンやエノキタケリノール酸が摂取しにくいと言われています。

そのため、細胞壁を壊して摂取しやすい状態にするのがよいです。方法には次の2通り。

• 乾燥させる

しめじや舞茸のように天日干しでしっかりと乾燥させることで、細胞壁が壊れやすくなります。さらに、細かく刻むとより有効成分が体内に吸収されやすくなります。

• 凍らせる

えのきと水を入れてミキサーでペースト状にしたものを鍋で煮詰め、製氷機に移して氷にします。

味噌汁やスープを作る際に加えると、細胞壁が壊れた状態のえのきを摂ることができます。

摂取に関する注意

生のえのきに含まれているフラムトキシン（たんぱく質の一種）には、強心作用や溶血作用があると言われています。

生のままえのきを食べるとフラムトキシンを摂取してしまうことになるため、えのきは必ず加熱調理をしてから食べるようにしましょう。

（加熱するとフラムトキシンは熱に弱いので消滅します）

しいたけ

日本で最も知名度の高いきのこと言えば、しいたけです。

和食のダシにもよく使われ、煮物や鍋、天ぷらなど多種に及んだ調理方法で食されています。

しかし一方で、しいたけには独特の味や香りがあるため、嫌いな野菜ランキングで上位になることが多いです。（実際にはしいたけは野菜ではありませんが）

しいたけに含まれる栄養素

ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、レンチナン、エリタデニンなど。

しいたけの健康、美容、ダイエット効果

しいたけとマッシュルームにしか含まれない特有の成分であるエリタデニンには、血中のコレステロールの排出を促す作用があるため、血管の詰まりを改善して血圧抑制効果や、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があると言われています。

また、レンチナンはβグルカン（多糖類）の一種で、NK細胞の働きを活性化して免疫力を高め、ガンの抑制効果があると言われています。

調理の仕方やお勧めの食べ方

しいたけ嫌いの人が多い理由の一つに、しいたけの栽培方法や乾燥方法があります。

これらが適切に行われていないと、しいたけ本来の旨味が薄くなり、結果として独特のえぐみを感じやすくなるからです。

しいたけを選ぶ時は、菌床栽培よりも原木栽培のもの、さらに天日でしっかりと乾燥させている物を選ぶのがよいです。

子供のしいたけ嫌いを克服させるために、細かく刻んで料理に混ぜ込むことがありますが、この場合しいたけが入っていることがわかると、ますます嫌いな気持ちを加速させてしまいがちです。

生のしいたけよりも乾燥させたしいたけの方が栄養素の含有量が高くなりますが、原木栽培で収穫したての生のしいたけを、炭火などで焼いてしいたけそのものの味を食べさせた方が、しいたけ嫌いを克服しやすくなるそうです。（管理人こぶたも正にこの方法で、しいたけ嫌いを克服しました。）

摂取に関する注意

しいたけに含まれるエリタデニンには、昔から血圧を下げる薬効によって漢方に用いられているため、大量摂取に摂取すると低血圧を招くことがあります。

また、食物繊維や食物繊維に似た働きをする多糖類も、一度に大量に摂ると腹痛や下痢の原因んになるので注意して下さい。

なめこ

味噌汁の具に重宝するなめこですが、こちらも天然物はほとんどスーパーに出回っておらず、菌床栽培が主流となっています。

ぬるぬるとした食感やツルッとした口当たりが特徴的で、きのこ嫌いが多い子供さんでもなめこなら食べられる場合も多いようです。

なめこに含まれる栄養素

カリウム、ナイアシン、パントテン酸、コンドロイチン、βグルカンなど。

なめこの健康、美容、ダイエット効果

なめこに含まれるβグルカンは多糖類の一種で、免疫力の向上や、胃の粘膜を保護する働きがあります。

また、ナイアシンやパントテン酸は皮膚や粘膜の健康維持に関わっており、コンドロイチンは保水性を高める作用があるため、肌の弾力を維持して潤いやハリを与える効果が期待できます。

調理の仕方やお勧めの食べ方

なめこのぬるぬるには栄養成分が含まれているので、調理する時にはさっと洗い流す程度で下準備を行います。

なめこは一般的に味噌汁の具材として使われることが多いですが、炊き込みご飯やパスタの具材として使うのもお勧めです。

たくさん買って余った時は冷凍保存しておくと便利です。

摂取に関する注意

大根おろしなどに添えられているなめこは、加熱調理済のものです。

なめこは袋から出して、そのままでは使えません。

食中毒の可能性があるので、必ず加熱調理をしてから食べるようにしましょう。

• 松茸

松茸は高級食材として知られ、なかなか通常の食事には使用しないきのこです。

中でも国産は希少価値が非常に高く、加えて今現在まで人工栽培の方法が確立されていないため、一本が5,000～7,000円が相場とされており、質がよいものだと10,000円を超える場合も珍しくありません。

一方で外国産の松茸は国産よりも比較的安価で売られており、食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

「香り松茸、味しめじ」という言葉から、松茸は香りだけというイメージが付いていますが、含まれる栄養素が多く、他のきのこ類と同様に様々な効果が期待できます。

松茸に含まれる栄養素

ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、カリウム、マツタケオール、ケイ皮酸メチル、鉄など。

松茸の健康、美容、ダイエット効果

松茸独特の香りは、マツタケオールとケイ皮酸メチルという2つの成分によるものです。

これらには消化酵素の分泌を促す働きの他、近年はガン予防に効果があるとして研究がおこなわれています。

また、松茸にはカリウムも多く含まれています。カリウムには体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあるため、高血圧やむくみなどの予防に効果があると言われています。

調理の仕方やお勧めの食べ方

松茸の香りを損なわないためには、洗わずに食べた方がよいと言われていますが、軸の部分に虫が食っている場合があります。（黒い点に見えます）そのような時は、食塩水に軸の部分を浸けておくとよいです。

松茸の香りや味をシンプルに味わいたいなら、やはり網焼きがお勧めです。

石づき部分を削った後、軸方向に縦に割くようにすると、松茸の香りがたちやすくなります。

摂取に関する注意

極端に鮮度の落ちた松茸は、アミノ酸がヒスタミンやフェニルエチルアミンに変化します。

ヒスタミンやフェニルエチルアミンは有毒成分のため、摂取すると下痢や腹痛などの中毒症状を起こすことがあります。

また、外国産の松茸のうち、中国や韓国、北朝鮮産は日本の松茸と同じ種類ですが、欧米の松茸は種類が違うため、今回紹介した成分が必ず含まれているわけではありません。

ひらたけ

ひらたけは、かつては「本しめじ」や「しめじ」として売られることが多かったのですが、最近はひらたけとしてスーパーに並ぶようになりました。

そのため、歴史の浅いきのこと思われているのですが、平安時代から食されていた歴史の長いきのこの一つです。

傘が肉厚でジューシー、風味や旨味が強いため、松茸よりも美味しいという声も聞くほどですが、天然物はやはりほとんど出回っておらず、スーパーでは菌床栽培されたものが主に売られています。

ひらたけに含まれる栄養素

ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、βグルカンなど。

ひらたけの健康、美容、ダイエット効果

βグルカンによる免疫力の向上や、ビタミンB群の美肌、ダイエット効果、カリウムのむくみや高血圧の予防などが期待できます。

また、ビタミンB群の一種であるナイアシンが多く含まれていますが、ナイアシンには二日酔いの原因となるアセドアルテヒドの分解を促す働きがあることから、二日酔いの改善にも効果があります。

調理の仕方やお勧めの食べ方

水分が多く含まれるので、炒め物に使う時は強火で一気に加熱するのがよいです。

鍋や煮物などの和食に合いますが、バターやオリーブオイルでソテーをしても美味しく頂けます。

摂取に関する注意

他のきのこと同様に、一度に大量に食べると食物繊維やβグルカンの過剰摂取となり、下痢や腹痛などを起こす恐れがあります。

きくらげ

中華料理でよく見かけるきくらげは、一般家庭の食卓では登場回数は少ないきのこかも知れません。

しかし最近は乾燥きくらげではなく、生のきくらげを取り扱うスーパーが増えており、コリコリ、ぷりぷりとした生ならではの食感と癖の少ない味で、じわじわと人気が広がっています。

きくらげに含まれる栄養素

ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、カルシウム、鉄分など。

きくらげの健康、美容、ダイエット効果

きくらげのビタミンD含有量は、きのこ内だけではなく全食品の中でもトップクラスを誇ります。

ビタミンDには骨や歯を丈夫にする働きがあるため、骨粗しょう症の予防にはビタミンDを意識して摂取するのがよいです。

また、他のきのこ類に比べてカルシウムも多く含まれています。

食物繊維も全食品中で2番目に多いので、便秘解消や血糖値の抑制など、様々な効果が期待できます。

調理の仕方やお勧めの食べ方

乾燥したきくらげは水で戻してから使います。生のきくらげはサラダなどに加える時は、軽く湯通ししたものを使います。炒め物に使用するなら、そのまま炒めて構いません。

きくらげは中華料理によく合う食材ですが、和食の天ぷらでも美味しく頂けます。

ただし、調理の際には、破裂しないようにきくらげにフォークを刺して穴を開けておきます。

摂取に関する注意

きくらげを含むきのこ類は生食できません。必ず加熱して摂取します。

その他、きのこに纏わる話

きのこには、漢方の生薬として利用されてきた長い歴史があります。

有名なところでは霊芝（レイシ：マンネンタケ科の一年生のきのこ）があり、本草綱目（中国の著名な薬学書。1578年に完成したとされています）にも掲載されています。

霊芝以外では、茯苓（ブクリョウ：サルノコシカケ科の一種）や冬虫夏草（トウチュウカソウ：蛾の幼虫に寄生するきのこの一種）などがあり、聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

日本ではアガリスク茸が、健康効果が高いきのことして有名です。

アガリスク茸は和名をヒメヒラタケと言い、古い文献にもその薬効が記されていたとされていますが、アガリスク茸の効果が世界的に知られるようになったのは1960年と意外と最近です。

アメリカのペンシルバニア州立大学のシンデン博士らによって、ブラジルのとある地域の住民の健康状態がよいことや長寿について調べてみたところ、アガリスク茸が自生していて住民の多くが常食していたことから、アガリスク茸の効果に注目が集まるようになりました。

アガリスク茸は、他のきのこと同様にβグルカンが含まれていますが含有量が多いことや、抗ガン作用が期待されるエルゴステロールが含まれることが、健康や長寿をもたらす主な理由と考えられています。

デトックスで有名になった南雲先生のキノコ鍋の作り方

テレビ番組や雑誌のインタビューなどで目にする機会が多い南雲先生ですが、今でこそ実年齢を聞いて驚くほど若く見えるものの、昔は太っていたこともあり、実際よりも老けて見られることが多かったそうです。

そのため、南雲先生は食生活を改めることを中心に様々なダイエットを実践しているのですが、その中の一つがきのこをたっぷり使ったデトックス鍋です。

南雲先生のデトックス鍋は、水に味噌とコチュジャンをベースに、ごま油、はちみつでコクを加え、ごぼう一本ときのこ数種類を具材にして煮込んで作ります。

きのこは何でもよいそうですが、南雲先生はしめじ、しいたけ、えのき、エリンギ、舞茸、なめこ、きくらげ、たもぎたけを使っているそうです。

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だいぶ昔の話になりますが、ドラッグストアで「酵素」商品を探していた時に、「ビール酵母」と書かれた商品を見つけました。驚いたのはその価格。大きな瓶にたっぷり（2000錠！）の錠剤が入っていて、2000円弱！Amazonでは1,869円

しかも、消化を助けてくれたり豊富な栄養素（タンパク質も）入っています。

これは酵素商品と似ているのだろうか？と、管理人こぶたは疑問と興味を持ちました。しかも大好きな「ビール」。酵素っぽい「酵母」。しかし「ビール酵母」となると、のどのようなものなのか、詳しい効果もちゃんとは知りませんでした。

このページではその「ビール酵母」について紹介したいと思います。

酵母って何？

ビール酵母とは、麦を発酵させてビールを醸造する際、発酵を促すのに必要な菌のことを言います。

パンを発酵させるのに欠かせないイースト菌も酵母の一種で、イースト（yeast）という言葉そのものに酵母という意味があるそうです。

酵母には、糖質やたんぱく質などを分解し、違う成分を生み出す働きがあります。

菌と言うと何やら体によくないイメージを持つかも知れませんが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、漬物に使う麹菌などは体によい菌として知られています。酵母もそれらと同じ菌類です。

ビール酵母は糖を分解して、アルコールと炭酸を作り出します。ビールのしゅわしゅわとした泡は、酵母菌によって作られるものです。（この辺りはビールメーカーの工場見学でも勉強できます）

酵母にはビール酵母、ワイン酵母、日本酒（清酒）酵母のように多くの種類があり、用途によって分けて使われます。

ビールにビール酵母は含まれない？

ビール酵母の力によって発酵が始まり炭酸とアルコールができると、ビール酵母はその役目を終え、ろ過して取り除かれるのが一般的です。

酵母が含まれたままだと、どんどん発酵が進み、味わいが変わってしまうのがその理由です。そのため、市販のビールの多くにはビール酵母が含まれていません。

ただし近年はビール酵母の健康効果が注目されるようになったこともあり、ビール酵母入りのビールも見かけるようになりました。特に地ビールにはビール酵母が含まれたままのものが多くあります。

発酵後のビール酵母の行方

ろ過して取り除かれたビール酵母には、まだまだたくさんの栄養成分が残っているため、そのまま捨ててしまうのはもったいないです。

そこで大手ビールメーカーでは、ビールの風味や味わいは一定に保ちつつ、ビール酵母を使ったサプリメントや健康商品などの販売などを展開しています。確かによく見かけるエビオスはAsahiの商品ですね。

ビール酵母の栄養成分

ビール酵母には、体内で生成ができないため食物から補う必要のある「必須アミノ酸」を始め、アミノ酸の結合によって生成されるたんぱく質が含まれています。

また、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、葉酸など）や、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、銅、鉄、亜鉛、セレンなど。ただし、食品メーカーによって多少異なります）も多く含まれています。

さらに、ビール酵母の細胞壁は「マンナン」と「グルカン」という多糖類が主成分。多糖類とは単糖が複数結合した状態のものを言いますが、難消化性という特徴があることから食物繊維と似た働きをすることがわかっています。

酵母と酵素の違い

「酵母」とよく似た「酵素」。

酵素はダイエットや美容に良い為とても人気がありますが、酵母は書いて字の如く「酵素のお母さん」的な存在です。

加齢によって体内の酵素が減ると、生きていくために重要な「消化酵素」として優先的に使うため、代謝酵素の割合が減って太りやすくなると言われています。（代謝酵素は消化・吸収によって得た栄養をエネルギーに変換し、細胞の新陳代謝を促す働きを行う）

そこで酵素の浪費を節約し、酵素の材料となる栄養素を積極的に摂ることで代謝酵素に使われる分量を増やし、ダイエットや美容に役立てるのがこのサイトの目的でもあります。

ただし、酵素はそれ自体が生き物ではありません。酵素はたんぱく質の一種で、化学反応を促す物質（触媒と言います）に位置付けられています。

一方の酵母は、1つの細胞からなる（単細胞）微生物です。肉眼では見えないほど小さいですが、酵母は多くの酵素を作り出すため、酵母を摂ることで酵素を摂ることにも繋がります。

ビール酵母の効果

ダイエット効果

ビール酵母に含まれているビタミンB1やビタミンB2には、糖質や脂質のエネルギー代謝を促す働きがあり、脂肪としてため込んでしまうのを防ぐ効果が期待できます。

また、ビール酵母に多く含まれるアミノ酸はたんぱく質の原料となるものです。たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、内臓など体のあらゆる部分に使われる成分ですが、食事制限によるダイエットでは不足してしまいがち。

たんぱく質の摂取が減ると、筋肉量が少なくなって基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいますが、ビール酵母を摂ることで必要なアミノ酸が補えるので、筋力低下を防いで痩せやすい体を作ることが出来ます。

便秘解消

ビール酵母に含まれるマンナン、グルカンは食物繊維ではないものの、食物繊維に似た働きをする多糖類です。

多糖類は人の消化酵素では消化されないため、そのまま腸まで届き、ネバネバとした粘性によって便を包んで腸内をスムーズに移動して排便を促します。

また、胃や腸で水分を吸って膨らむため、大きくなって腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にする働きもあります。

免疫力の向上

マンナンやグルカンには、腸のNK（ナチュラルキラー）細胞やマクロファージなどの免疫細胞の働きを活性化させる作用があることから、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に役立つと言われています。

美肌・美髪効果

ビタミンB群には、皮膚の修正や再生を促す働きがあり、肌の調子を整える効果が期待できます。

また、アミノ酸やたんぱく質は皮膚や髪の元となる成分です。これらをしっかりと補給することで、ハリやツヤのある肌や髪が作られやすくなります。

疲労回復

ビタミンB群によって糖質や脂質の代謝が活発になると、エネルギー産生が増えるので疲労の回復スピードが高まります。

また、アミノ酸が内臓や筋肉、血液などの生成を促すことも疲労回復に役立ちます。

この他に、胃や腸の働きを整えることで食欲の増進の効果も期待できます。

コレステロールや血糖値の上昇を抑える

マンナンやグルカンには、コレステロールの合成を抑える働きや、食後に血糖値が上がるのを抑える働きがあります。

ビール酵母の摂り方

ビール酵母を摂るには、サプリメントか粉末を利用するのが一般的です。

ただし、どちらもビール酵母独特の香りや苦みがあります。特に粉末は口に残りやすいので、飲みにくさを感じる人も少なくありません。

そこで、粉末のビール酵母を摂る際にお勧めなのがヨーグルトです。ヨーグルトに混ぜることでビール酵母の味や香りがマイルドになり、食べやすくなります。

それでもまだ気になるという場合は、少量のはちみつやジャムなどを足してもよいです。ヨーグルトには、ビール酵母と同じ微生物の仲間である乳酸菌も含まれているので、便秘解消などの相乗効果が期待できます。

ビール酵母入りのビールもある

ビールの中にはビール酵母を取り除いていないものも販売されています。

国産のビールでは、地ビールにビール酵母がそのまま含まれていることが多いです。

また、海外産であればドイツやベルギー、イギリスのビールはビール酵母を含んでいるものが多いようです。

ビール酵母を含むビールは、通常日本で見るような透明ではなく、濁った色をしています。なお、ビール酵母は底に沈殿しているので、飲む時には瓶を回して底に溜まったビール酵母を浮かせるようにして飲みます。

妊婦さんや子どもも摂取OK

市販されているビール酵母のサプリメントや健康食品にはアルコール分が含まれていないので、妊婦さんや子供さんでも摂取が可能です。

アレルギーに注意

ビール酵母には原料となる麦（大麦）が含まれているため、麦アレルギーの方が摂取するとアレルギー症状を引き起こすことがあります。

尿酸値の高い方も注意

ビールにはプリン体と呼ばれる成分が含まれていますが、プリン体を多く摂取すると体内に蓄積して痛風などの原因になることがあります。

健康診断などで尿酸値が高いと言われている人は、ビール酵母の摂取に注意しましょう。

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ニオイが強いから、接客業をしている人は控えなくてはいけなかったり、何かと気は使う食品ですね。

管理人こぶたは人と会うような仕事ではないので、翌日のニオイを全く気にする必要がありません。なのでペペロンチーノを作る時には大量に入れます。辛めの鍋にも入れますし、肉料理にもたくさん使います。それほど好きな食材です。

焼き立てのガーリックトーストも良いですねー。

スタミナ食材の代表的存在

古代ギリシャでは、にんにくはピラミッド建設に従事した労働者の疲労回復や滋養強壮に活用されていたと言われているそうです。

日本には奈良時代に中国から伝わったとされていますが、しばらくは薬用としての摂取が一般的でした。なぜなら、にんにくは匂いが強烈だからです。

淡泊な味を好んでいた当時の日本人には馴染みにくく、そのため食用に利用されることは少なかったと言われています。

それが、戦後に中華料理が普及したことで、食用での利用が一気に増えました。今では、料理には欠かせない食材として中華に留まらず、和食や洋食にも幅広く使われています。

にんにく臭の元となるアリシン

にんにくが、にんにく臭い所以は「アリシン」という成分にあります。

アリシンは、植物が害虫などから身を守るために備えている防御反応から生まれる成分です。

にんにくはそのまま置いておくと匂いがしませんが、包丁などで切ると途端に強烈な匂いを発します。それは、害虫がやってきてにんにくに噛みついた際、葉肉貯蔵内細胞内にあるアリインという成分の細胞が壊れ、アリイナーゼという酵素と反応してアリシンを生成するからです。

アリシンの強い匂いによって害虫が退散するため、にんにくの身を守る役割を担っています。

匂いが気になる時の対処法

にんにくを食べたくても、匂いが気になって避けている人も多いです。

それを回避するには、りんごを食べるとよいです。りんごに含まれる酸にアリシンを分解する働きがあるため、食後1～2時間の匂いを消すには効果的です。

しかし、アリシンは体内に吸収された後、血液に乗って肺へと運ばれるため、にんにくを食べてしばらく経ってから口臭がきつくなることがあります。

りんごの消臭効果は持続性がないため、食後すぐは効果があっても時間が経過すると再び匂ってしまいます。ただし、これも牛乳を飲むことで解消されやすいことがわかっています。

牛乳は食後すぐににんにくの匂いを消す即効性は低いものの、胃や腸に膜を張ることでアリシンの吸収率が下がり、匂いを抑えることができます。そのため、にんにくが食べたいけれど匂いが気になるという時は、食後にりんご（りんごジュースでもOK）と牛乳を摂るようにしましょう。

にんにくの効果

にんにくが食材として普及していった理由には、その美味しさだけではなく、にんにくを摂取することによって得られる様々な効果があったからと言われています。

にんにくの効果について詳しく紹介したいと思います。

疲労回復

にんにくの効果として最もよく挙げられるのが疲労回復です。

実際に疲れた時に、にんにく料理を食べて元気になった、という経験をしたことがある人も多いはず。

にんにくの疲労回復効果には、にんにくに含まれる「アリシン」と「スコルジニン」という成分が関係しています。

アリシンの働き

アリシンが体内に入ると、食事によって摂取されたビタミンB1（※）と結びつき、アリチアミンという成分に変化します。

ビタミンB1はそのままでは体内に吸収されにくいのですが、アリシンと結びついてアリチアミンに変わることで体内での吸収率や貯蔵量が高くなります。つまり、アリシンと結びつくからこそ、持続的にビタミンB1を利用することができるようになり、疲労回復効果が高まるというわけです。

※ビタミンB1は糖質を代謝する働きに優れた成分です。体内で不足すると糖がエネルギーとして消費されにくくなり、疲労が抜けないなどの症状が現れやすくなります。

スコルジニンの働き

スコルジニンは、にんにくの成分の一つですがアリシンとは違い無臭です。

にんにくの匂いには無関係な成分ですが、強い酸化還元作用を持っているため、細胞の酸化を防いで新陳代謝を活発にする働きがあり、アリシンと同様にエネルギーの生成を促して疲労回復効果が期待ができます。

また、スコルジニンには胃液の分泌を増加させて消化を促す働きもあるため、食欲増進にも繋がり、体に必要な栄養成分を補いやすくなります。

夏バテしそうな時にんにく料理を食べると食欲が沸いてくるのは、スコルジニンの効果と言うわけです。

生活習慣病の予防や改善

アリシンやスコルジニンには、血管を拡張させて、血液の流れを促す働きがあります。

これにより血圧を下げ、高血圧の予防・改善効果などが期待できます。

また、血栓を作りにくくする作用もあるため、動脈硬化の予防や改善にも効果があると言われています。

殺菌作用

アリシンには、強い殺菌作用があることがわかっています。そのため、昔からコレラ菌やチフス菌、サルモネラ菌などの駆除のために使用されていました。

免疫力の向上

にんにくの血流促進作用や、それに伴う体温の維持により、免疫細胞の働きが活発になるため、風邪やインフルエンザなどの感染症に罹りにくくなると言われています。

また、にんにくには殺菌作用もあるので、ウイルスや細菌の侵入を防いで健康を維持します。

ガン予防

アリシンは、アリインという成分が酵素と反応することで生成される成分ですが、アリシンがさらに変化した成分の一つにジアリルジスルフィドがあります。

ジアリルジスルフィドには抗ガン予防の効果があることがわかってきており、中でも大腸ガンを予防する効果が高いと言われています。

美肌効果

血行促進作用や新陳代謝を活発にする働きにより、皮膚の細胞の再生や修復が進み、肌の調子を整えたり、ターンオーバーを正常に保つ効果があると言われています。

また、細胞の酸化を防ぐため、アンチエイジング効果も期待できます。

冷えの改善

血流が促されることで、末端にも温かい血液が流れるようになり、冷えの改善にも繋がります。

効果的な摂り方

アリシンは加熱によって成分が変化してしまうため、その効果を十分に得るには生で食べるのがお勧めです。

薄くスライスしてもよいですが、すりおろすとより細胞が破壊され、吸収されやすくなって効果を得やすいです。

にんにくを使ったお勧め2品

豚肉×にんにく

ビタミンB1は豚肉に多く含まれているので、豚肉とにんにくを使った料理は美味しいだけではなく、疲労回復効果においてベストな組み合わせです。

焼いた豚肉にすりおろしたにんにくや醤油、砂糖などをソースにして絡めるだけで簡単に作れますが、にんにくは加熱しすぎるとアリシンの作用が薄くなってしまうので、にんにくは最後の方に足して使うのがよいです。
（ただし、油による調理ではアリシンがジアリルジスルフィドに変わり、ガン予防効果はアップすると言われています）

大豆×にんにく

畑の肉と言われている大豆にもビタミンB1が多く含まれているため、大豆とにんにくを組み合わせた料理も相乗効果が期待できます。納豆にすりおろした生のにんにくとごま油を少し入れると、お互いの風味が立ってご飯によく合います。

過剰摂取に注意

アリシンには血栓を作りにくくする溶血作用があります。

溶血作用は適度であれば効果的ですが、その効果が働きすぎると血液内のヘモグロビンを破壊してしまい、貧血を起こしやすくしてしまいます。

また、過剰摂取は胃への刺激が強くなり、下痢や腹痛の原因になります。

にんにくが体に良いからと言って、食べ過ぎないように注意しましょう。にんにくの一日の摂取量は、生なら一片、加熱したものは二片と言われています。

万が一、にんにくを食べ過ぎてお腹が痛くなった時は、アリシンは水に溶けやすい性質があるので水分を多めに摂ると痛みが和らぎやすいと言われています。

なお、加熱することでアリシンの作用が緩やかになり、匂いも軽減されますが、にんにく本来の効果は薄くなってしまいます。

にんにくの芽もお勧め

にんにくは鱗形と呼ばれる球根の部分を食べるものですが、球根があれば当然その上に茎が伸びます。

一般的に、にんにくの芽と呼ばれていますが、正確には花茎という部分に当たります。

このにんにくの芽（花茎）には、にんにくと同じ成分以外に、βカロテンやビタミンC、食物繊維が多く含まれており、にんにくと比べて匂いも穏やかという特徴があります。

アリシンを摂りたいけれどにんにくの匂いがどうしても苦手という場合は、にんにくの芽を食べてみるのがよいです。

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煮ても炒めても良いですが、管理人こぶたは生のままで食べるのが好きです。（酵素も摂れるし）おつまみには塩昆布とごま油で和えたり、マヨネーズだけでも美味しいです。生姜焼きを食べる時はお肉以上にキャベツを食べます。

そんな大好きなキャベツが、栄養たっぷりで健康に良いと知ったらますます美味しく感じるかもしれません。このページではキャベツの健康・美容成分について紹介します。

キャベツの種類と栄養素

味に癖がなく、生でも煮ても焼いても食べられるキャベツは、普段の食事で食べる機会が多い野菜の一つと言えます。

スーパーで一年中買うことができますが、実は、季節によって出回るキャベツには品種の違いがあり食味も変わるんです。

キャベツの歴史

キャベツは、地中海沿岸部に自然に生えていた野生種が原産の野菜です。

アブラナ科アブラナ属の植物で、祖先はケールと言われています。ケールと言えば、日本では青汁の原料として有名な野菜です。

ケールとキャベツは同じアブラナ科の野菜ですが、ケールがキャベツの祖先と言われてもイメージがしにくい理由は、過去、キャベツは今のように結球（葉が重なり球のようになること）していなく、葉が上に伸びた植物だったからです。

元々は地中海沿岸部に住んでいたイベリア人が、野生種をそのまま利用していましたが、後にケルト人によって栽培が始まりヨーロッパへと広がっていくと、品種改良を経て葉が丸まるようになったと言われています。

日本には、江戸時代にオランダ人が長崎へと持ち込んだとされていますが、非結球のキャベツ（ケール）は観賞用として栽培されるに留まりました。

本格的にキャベツが食べられるようになったのは、明治時代と言われています。結球するキャベツの種子をアメリカから輸入したのが始まりですが、洋食屋でカツレツに生のキャベツを添えるようになってから、一般にも知られるようになりました。

なお、今の日本では当たり前のように生野菜を食べますが、当時は日本人にとって野菜は加熱調理して食べるもので、生食には馴染みがありませんでしたが、それを変えたのがカツレツに添えられた千切りのキャベツだと言われており、以後、様々な野菜が生で食べられるようになったと言われています。

キャベツの種類や名産地

春キャベツ

秋に種を撒いて春に収穫するキャベツで、新キャベツや春玉と言われることもあります。

巻きが緩く、中の方まで淡く黄緑色がついているのが特徴です。

葉が柔らかいので生食に向いています。

冬キャベツ

夏に種を撒いて冬に収穫するキャベツで、寒玉とも呼ばれています。一年を通じて最も流通しているのが冬キャベツです。

形は丸いというより平らで、色は春キャベツと異なり中にいくほど白っぽくなり、ずっしりと重みがあります。

葉が硬いため加熱調理でも煮崩れしにくく、熱を入れると甘味が増すのが特徴です。

夏キャベツ

夏に収穫されるキャベツで、多くは冬キャベツ（寒玉）の品種改良によるものです。

多くが長野県や群馬県の高原で栽培しているため、高原キャベツと言われることもあります。

紫キャベツ

赤キャベツとも呼ばれ、その名の通り葉が紫色をしています。

サラダやピクルスに使うと、色が鮮やかになって見た目が綺麗になりお勧めです。

芽キャベツ

一口大の小さいキャベツの品種で、冬に多く出回ります。

煮崩れしにくいので、煮込み料理に向いています。

グリーンボール

春に出回るキャベツの品種で、別名は丸玉。

名前の通り、ボールのような丸みを帯びているのが特徴です。

葉がぎっしりと詰まって肉厚ですが、柔らかいため生食にも加熱調理にも向いています。

ちりめんキャベツ

葉が縮れているのでその名がついていますが、フランスのサボイ地方が原産のためサボイキャベツとも呼ばれています。

葉に含まれる水分が少なく、繊維質ですが、柔らかい部分は生食できます。

キャベツの選び方

葉の巻き方がしっかりとしていて、形がいびつではなく丸みがある方が美味しいと言われています。

同じような見た目の場合は、持ってみて重い方が水分を多く含むので、その分瑞々しくなり美味しいキャベツです。

ただし、春キャベツは葉の隙間が適度にあり、空気を含んでいる方が、葉がより柔らかくて生食に向いています。

また、キャベツは芯の部分が大きすぎると、育ちすぎていて味が落ちると言われています。芯の大きさは500円硬貨程度のものが最も美味しいと言われています。

保存方法

キャベツを保存する時は、芯の部分をくり抜き、濡らしたキッチンペーパーを詰めて、新聞紙にくるんで冷蔵庫で保管します。（気温の低い冬は常温でも大丈夫です）

丸ごと使い切らない場合は、カットして使うのではなく、外葉をよけて葉を一枚ずつ剥がして使うようにすると長持ちします。

外葉は乾燥を防ぐので、できれば取り外さずに残った葉を包むようにするとよいです。

キャベツに含まれる主な栄養素とその効果

キャベツ（ケール）は、古代ギリシャやローマでは薬草として利用され、主に胃腸の調子を整えたり、二日酔いの解消、傷口の手当てなどに使っていたと言われています。

有名な数学者のピタゴラスが、「心を落ち着かせ、活力をもたらす野菜」とキャベツのことを評した記録が残っているそうです。

このように、古くからキャベツは体に良い野菜と認識されていたのですが、それにはキャベツに含まれている数多くの栄養素に理由があります。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用が高い成分です。抗酸化作用とは、簡単に言うと細胞の酸化を防ぐ働きのあるものを言い、それによって細胞の働きを活性化させる効果が期待できます。

また、ビタミンCは肌の潤いの元となるコラーゲンを生成するのに必要な成分でもあるため、アンチエイジングや美肌に効果があるとも言われています。

さらに、皮膚の粘膜の保護や修正に役立ち、心身をストレスから守るホルモンの合成にも携わっているので、免疫力の向上や抗ストレス作用があると言われています。

ビタミンK

キャベツは野菜の中でも特にビタミンKを多く含んでいます。

ビタミンKには、骨の形成や血液の凝固を助ける働きがあるため、特に成長期の子供さんは積極的に摂取したい成分です。

カルシウム

キャベツにはカルシウムも多く含まれているので、ビタミンKと合わせて骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

また、カルシウムにはイライラを抑制する働きもあると言われています。これは、体内のカルシウムが不足すると、細胞に貯蔵されていたカルシウムが一気に放出され、結果カルシウムが過剰になり、神経が興奮状態になるのが理由です。

「それならカルシウムは摂らない方がよいのでは？」と思ってしまいますが、カルシウム過剰は体内のカルシウム量が不足すると起こるので、その事態を防ぐために体内に必要なカルシウムを摂取することは、神経の興奮を防ぎ、イライラを抑えることに繋がります。

カリウム

カリウムには、体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあり、むくみや冷えの解消に繋がります。

冷えが健康やダイエットによくないことはよく知られていますが、むくみも単に「見た目が太って見える」だけではなく、健康やダイエットにおいて様々な弊害をもたらせます。

むくみは血液の水分量を増やして心臓に負担を強いるため、高血圧の原因になります。また、むくみを放置していると、脂肪と水分が結び付いて、脂肪より落としにくいセルライトを作ってしまいます。

そのため、カリウムによってむくみを解消すると、見た目が引き締まって見えるだけではなく、セルライトの予防や代謝のアップによるダイエット効果が期待できます。

食物繊維

食物繊維は胃で吸収されずに腸に届き、水分を吸って便のかさを増して腸壁を刺激し、ぜん動運動を促す働きがあります。

また、食物繊維は腸内環境を整える善玉菌のエサになるため、これらの作用によって便秘解消に役立ちます。

便秘になると腸で腐敗した便から有害ガスが発生し、腸壁を通じて血液へと流れ込みます。血液によって運ばれた有害ガスが細胞に取り込まれることで、細胞の働きが悪くなって代謝が下がります。

そのため、便秘を解消することは代謝のよい体を作ることにも繋がり、ダイエットの効果を高めることができます。

さらに、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあります。食後に血糖値が上がると、インスリンの分泌が増えて糖を脂肪としてため込みやすくなってしまいます。急上昇した血糖が今度は急降下することで空腹を感じやすくなりますが、食物繊維によって血糖値の上昇を抑えることでこれらの作用を防ぐのでダイエットに役立ちます。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは酵素の一種で、キャベツを始めとして大根やブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に多く含まれています。

イソチオシアネートには、肝臓の働きを高めてガンなどの有害物質の排出を促す効果があることから、近年は抗ガン作用に高い注目が集まっています。

中でも肺ガンの抑制効果が期待されており、喫煙の習慣がある人のうち、キャベツをよく摂取している人はそうじゃない人に比べて肺ガンの発生率が低いことが研究結果として発表されています。

ジアスターゼ

ジアスターゼもイソチオシアネートと同じ酵素の一種ですが、でんぷんを分解する働きに優れた消化酵素のため、主食がお米の日本人にとっては積極的に摂りたい成分です。

ジアスターゼによって消化が促されることで、胃の働きを助けてくれます。

ビタミンU

ビタミンUは体内で合成できることや、不足による欠乏症が起こらないため、正確にはビタミン様物質（ビタミンと似た働きをするもの）に分類されますが、胃の粘膜の修正や胃液分泌の抑制など、胃の調子を整える効果が期待できる成分です。

このような効果が期待できる市販薬に“キャベジン”がありますが、実はキャベジンはビタミンUの別名で、キャベツの汁から発見されたことからキャベジンと名づけられました。

アントシアニン

葉が紫色の紫キャベツには、ポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。

ポリフェノールには優れた抗酸化作用がありますが、アントシアニンは近年、眼精疲労や視力回復など、様々な効果が期待される成分として注目を集めています。

ボロン

キャベツに含まれる成分の一つに、ボロンがあります。

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから、キャベツをたくさん食べるとバストアップになると話題になりました。

結論から言うと、これについて科学的な根拠を示すものは今現在ないようです。

ただし、根拠がないからと言って、ボロンにはバストアップ効果がないと決定したわけではありません。

ボロンに限らず、様々な栄養素をバランスよく摂取することは、細胞の活性化に役立つため、偏りがない食生活を送ることが大切です。

ダイエット向けのキャベツの食べ方

ダイエット中にキャベツを食べるなら、加熱調理はせずに生で食べるのがお勧め。

キャベツに含まれる栄養素の中には、熱に弱い特性を持つものもあるので、できるだけ有効な栄養素を失わないようにして食べるなら生が良いのです。

また、キャベツには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。不溶性食物繊維は加熱によって量が減ることはありませんが、水溶性食物繊維は茹でたり煮たりすると汁に溶けだしてしまうため、その点でもキャベツは生で食べるのがよいと言えます。

生食によって繊維質を感じやすくなるので自然と咀嚼回数が増え、早食いやドカ食いを防ぐことができます。

千切りよりも手で適当にちぎったくらいの大きさの方が、食べ応えがあって噛む回数が増えるので、ダイエット効果を高めたい場合は大き目のキャベツを生のまま食べてみてください。

酢キャベツもお勧め

大き目のキャベツをただボリボリと食べるのはちょっと・・という人は、千切りしたキャベツに酢と塩を加えた酢キャベツがお勧めです。

酢の殺菌作用によって腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果が期待できます。

また、血糖値の上昇を抑える作用もあるので、2つを組み合わせた酢キャベツはキャベツのみを食べるよりもダイエット効果を高めることができます。

保存袋に大量に作っておいておくと1週間程度は日持ちするので、空腹時につまめるように準備しておくと安心です。

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仕事中にコーヒーを飲む習慣があると、断食始めは飲みたくなりますが、不思議と早い段階でその欲求も落ち着き、断食後は逆にコーヒーが飲めなくなっています。断食前はあんなにガブガブ飲んでいたのに…。体調を崩した時もコーヒーは飲みたくないです。

管理人こぶたの経験則から察するに、コーヒーはあくまで刺激のある飲み物であり、断食後に飲めなくなるのはあまり体に良くないからだろうか…、飲み始めると癖になってしまうのは常習性が強いのだろうか…と考え込んでしまうのですが、やっぱりコーヒーは好きなので今も飲んでいます。笑

このページではカフェインの健康効果や注意点について紹介したいと思います。

カフェインとは

最近、スタバが凄いお店を中目黒に作ったそうです。雨の日でも行列で3時間程並ぶとか！ブルーボトルコーヒーが日本上陸した際にも行列ができていましたし、これには私も並びました…。

コーヒーが好きで、拘っている人は多いと思います。

その一方で、コーヒーの飲み過ぎは健康を害する恐れがあるという話をよく聞きます。

これは正しくは、コーヒーに含まれるカフェインの過剰摂取に注意が必要、ということなのですが、カフェインとはそもそもどのような成分なのでしょうか。

カフェインは、植物の葉や茎、種などに含まれるメタルキサンチン類に属する有機化合物（※アルカロイド）の一種で、主にコーヒーの原料となるコーヒー豆（コーヒーノキの種子）や茶葉に多く含まれており、植物が害虫に食べられないようにするため、自らの身を守るために独特の苦みを持つようになったもの、と言われています。

※アルカロイドとは、植物に存在する塩基性を持つ化合物の総称を言います。ケシの実から抽出されるモルヒネや、コカノキの葉に含まれるコカインなどがあります。

カフェインの由来

カフェインは英語で表記すると、 caffeineとなります。

これは、カフェインがコーヒー(coffee)に多く含まれているからという説を始め、コーヒーの原産国であるエチオピアの産地kaffaの地名に由来したもの、コーヒーを飲むと飲酒した時にように体がふわふわする、興奮するなどの作用があることから、ワインという言葉を表すアラビア語のQahwahが語源となっているなど、様々な説があります。

医薬品にも使われている

カフェインは、総合感冒薬や咳止め、鎮痛剤、眠気防止剤などに使用されている医薬品成分でもあります。

また、乗り物酔いの酔い止めに含まれていることもあります。

カフェインが含まれる飲料、含まれない飲み物

カフェインが含まれる飲み物は以下の通りです。

• コーヒー
• ココア
• 抹茶
• 緑茶（特に玉露はカフェインの含有量が多い）
• 紅茶
• ウーロン茶
• ほうじ茶
• 番茶
• 玄米茶
• 炭酸飲料（すべての炭酸飲料に必ずカフェインが入っているわけではありません）
• エナジードリンク

なお、飲み物以外にもチョコレートや抹茶を使ったお菓子、ブラックガムにもカフェインが含まれています。

チョコレートの場合は、ミルクチョコレートよりもカカオの含有量が多いダークチョコレートの方がカフェインの含有量が多くなります。

カフェイン含有量№1は玉露

茶葉に含まれるカフェインの量は若い芽であるほど多くなるため、抹茶や玉露は他の茶類に比べてカフェインの含有量が多いです。中でも、玉露は飲み物の中でも特にカフェインの含有量が多いと言われています。

しかし、玉露にはテアニンというアミノ酸の一種も多く含まれており、このテアニンがカフェインと結びつくことによって、実際のカフェインの作用はコーヒーよりも緩やかだとされています。

カフェインの抽出を増やすコーヒーの淹れ方

コーヒーの淹れ方でもカフェインの含有量が変化します。

コーヒーを淹れるにはドリップとインスタント、水出しと主に3種類がありますが、この中で最もカフェインの含有量が多くなるのがドリップです。

カフェインは抽出する時間が長くなるほど多く抽出されるからです。

ただし、水出しの場合は抽出する時間が長くても、温度が低いためにカフェインが溶け出しにくくなるため、上記の方法の中では一番カフェインの含有量が少なくなります。

また、コーヒー豆の焙煎方法によってもカフェインの含有量が変わってきます。深煎りよりも浅煎り、粗挽きよりも細挽きの方が、カフェインの抽出量が多いです。

つまりカフェインの含有量が多いコーヒーを飲みたければ、浅煎り豆を細挽きにし、ドリップ方式で抽出するのがよい、ということになります。

逆にカフェインが含まれない飲み物も紹介します。断食中には以下の飲み物がおすすめです。

カフェインが含まれない飲み物

• 水
• 麦茶（はと麦茶含む）
• ルイボスティー
• ハーブティー
• 黒豆茶
• そば茶
• コーン茶
• ごぼう茶
• どくだみ茶
• たんぽぽ茶、たんぽぽコーヒー
• デカフェコーヒー（カフェインを除去したコーヒー）など

カフェインの効果やメリット

カフェインは、日本薬局方に登録されている薬物です。

そのため「何となくこんな効果があるような気がする」という気分的なものではなく、研究などに基づいた科学的な根拠がはっきりとしています。

それでは、カフェインの摂取によってどのような効果が得られるのか具体的に見ていきましょう。

眠気を覚ます

カフェインの持つ効果の中で、最もよく知られているのが「覚醒作用」です。

覚醒作用とは、簡単に言うと眠気覚ましの効果です。仕事中に集中力が切れたり、食後にぼーっとしてしまった時にコーヒーを飲むとスッキリするのは、カフェインの覚醒作用によるもの。

カフェインには、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きを阻害する働きがあるため、眠気が覚めやすくなります。

また、カフェインが興奮を促すノルアドレナリンという脳内物質の働きを活発にさせることでも、眠気を覚ます効果を高めています。

痛みをとる

カフェインには血管を収縮させる働きがあるため、血管拡張が原因による頭痛の痛みを和らげる効果があります。

また、現時点では研究段階ですが、カフェインが痛みを感じる特殊なたんぱく質「トリップ・エーワン」の働きを抑えることで、痛みを軽減すると考えられています。

利尿作用

カフェインは血管を収縮して頭痛を和らげる効果がある一方で、血管を拡張して血液の流れを促し尿を体外へ排出するのを高める働きもあります。

これにより体内の余分な水分は減り、むくみの予防や改善に効果があると言われています。

さらに体内の水分が減ることで、心臓が血液を流すために必要以上の拍動をしなくなるため、血圧が下がると言われています。

学習やスポーツのパフォーマンスを高める

カフェインを摂ると、意欲や集中力を高めるドーパミンやノルアドレナリンといった脳内物質の分泌が盛んになり、脳の中枢神経が刺激を受けます。

そうすると、脳が興奮状態となって学習時の記憶力や作業効率を高めたり、運動時のパフォーマンスが向上します。

脂肪燃焼の促進

カフェインには、自律神経の中の交感神経に作用して交感神経を優位にすることで、脂肪燃焼を促す働きがあると言われています。

このため、最近はカフェインを利用したダイエット方法が注目されています。

とは言え、カフェインによるダイエット効果は、カフェインを摂取すればどんどん脂肪が燃えて痩せるということではなく、あくまでも脂肪燃焼を促すサポート的な役割を果たすものです。

カフェインを摂取してから運動すると、血行促進や興奮作用によって、カフェインを摂取していない時よりも脂肪燃焼がしやすい状態になるということです。

胃液の分泌を高める

肉料理など重たい食事をした後に、コーヒーなどカフェインが入った飲み物を摂ると、胃がすっきりするように感じたことはないでしょうか。

実はこれもカフェインの効果の一つで、胃液の分泌を高める働きによって消化を助けてくれるからなのです。

脳機能障害の発症リスクを下げる

こちらは科学的な根拠が明確にはなっていませんが、カフェインの抗炎症作用によって、アルツハイマー病などの認知症や、脳卒中などの発症を抑える働きがあると考えられています。

コーヒーはⅡ型糖尿病の予防に効果がある？

糖質が含まれる食物を摂取すると、消化酵素によってブドウ糖へと変換されて血液に流れ込みます。そしてブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって、エネルギーとして体に貯蓄されます。

しかし、高カロリーや高糖質の食事を続けると、糖をエネルギーへと変換するためにインスリンの過剰分泌が続き、やがて膵臓が疲弊してインスリンの分泌が低下してしまいます。

また、インスリンの分泌は通常通り行われていても、ブドウ糖を貯蔵しておく肝臓や筋肉が正常にインスリンに反応できない状態（インスリン抵抗性と言います）になると、血液中のブドウ糖の量が多くなりすぎて高血糖となり、後に様々な合併症を引き起こしてしまいます。これが糖尿病です。

Ⅱ型糖尿病は、食事や運動などの生活習慣が原因で発症する糖尿病のことで、糖尿病患者の9割に及ぶと言われています。

近年、コーヒーを毎日飲む習慣がある人は、そうではない人に比べてⅡ型糖尿病を発症するリスクが下がるという報告が世界各国から発表されています。

日本でも発表されており、その内容は「一日にコーヒーを3～4杯飲む人はそうではない人に比べて、男性は17％、女性は38％もⅡ型糖尿病を発症するリスクが下がる」とされています。

これは、コーヒーに含まれるクロロゲン酸に血糖値を抑制する効果があるためと言われています。

さらに、コーヒーに多く含まれているマグネシウムには、インスリンの働きを活性化させる効果があることも関係していると言われています。

なお、カフェインには糖の代謝を助ける働きがありますが、コーヒーと同様にカフェインを含む紅茶やウーロン茶にはⅡ型糖尿病の発症リスクを下げる効果は見られないことから、このような効果はカフェインの作用ではなく、クロロゲン酸によるものが大きいと考えられているそうです。

カフェイン摂取によるデメリット

カフェインには、適量を摂取することで上に挙げたような様々な効果が期待できる一方、過剰摂取によるデメリットもあります。

睡眠障害

カフェインに眠気を引き起こすアデノシンの働きを妨げる作用があるということは、逆を言うと、眠りたい時に眠れない場合もあるということです。

また、常用的にカフェインを摂取している人は、眠りが浅く、ちょっとした物音でもすぐに起きてしまい、きちんとした睡眠がとりにくくなるとも言われています。

トイレが近くなる

大事な会議中など、トイレに行きにくい状況でも尿意を感じやすくなってしまうため、仕事などに支障が起きる場合があります。

血圧の上昇

カフェインには血管を拡張させて血液の流れを促す働きがあるため、低血圧の人が目覚めにコーヒーを飲むと血圧を安定させる効果が期待できますが、血圧が高めの人がカフェインを摂ると、血液量が増えて高血圧を招く恐れがあります。

不安や興奮が強くなる

カフェインの過剰摂取は、カフェイン中毒を引き起こします。

毎日大量のカフェインを摂っていると、脳がカフェインに耐性が持ち、より多くのカフェインを求めるようになります。すると、カフェインの作用によって脳が常に興奮した状態になってしまい、不安感や心拍数の増加、頭痛などの症状が現れることがあります。

また、カフェインの摂り過ぎが長く続いた後に急に止めてしまった場合にも、不安感や頭痛などの症状の他に、集中力が切れる、極度の眠気、うつ症状などのいわゆる離脱症状が起こりやすくなると言われています。

下痢や腹痛、嘔吐など

カフェインの胃酸分泌促進作用によって、胃酸の出すぎによる胸焼けや胃痛、消化不良、下痢、腹痛、嘔吐などの症状が現れることがあります。

貧血を起こしやすくなる

カフェインには、鉄やカルシウムなどミネラルの吸収を阻害する働きがあるため、鉄の吸収が下がって鉄欠乏性貧血を招く恐れがあります。

特に女性は生理や出産で鉄が不足しやすいため注意が必要です。

カフェイン摂取方法や注意点

現在のところ、日本ではカフェインの摂取量に関するガイドラインはありません。

しかし、海外では摂取量が決まっており、過剰摂取を控えるよう通達が出されています。

健康な成人の場合であれば、欧州食品安全機関では一日400㎎を目安としています。インスタントコーヒー（200ml）に含まれるカフェインの量は120㎎と言われているので、一日にカップで3杯程度が摂取の目安となります。

また、WHO(世界保健機構)では、妊婦の場合、一日のカフェイン摂取量は300㎎までに制限した方がよいとしています。ただし、同じ妊婦でも欧州食品安全機関では一日200㎎以下に抑えるべきとの見方を示しています。

このように、カフェインの摂取量については国や機関、年齢、性別などによって差があるため、どれに倣うかによって「安全とされるカフェインの摂取量」は変わってきます。

そのため、カフェイン摂取によるリスクが高まる恐れのある人は、基準値だけを参考にせず、摂取をできるだけ控えた方が安心と言えます。

なお、子どもの場合、カナダ保健局では、

• 4～6才　　一日あたり45㎎まで
• 7～9才　　一日あたり62.5㎎まで
• 10～12才　一日あたり85㎎まで

が摂取量の目安です。

最近は、エナジードリンク摂取による子どものカフェイン中毒が問題視されているため、飲みたがってもむやみに与えないよう注意が必要です。

夕方以降はカフェインの摂取は控えた方がよい

カフェインが体内で作用する時間は、個人差はあるもののおよそ4～6時間と言われています。

夜10時に就寝する人であれば、夕方の4時以降にカフェインを摂取してしまうと睡眠に影響してしまうため、カフェインを摂るなら午前中や午後の早い時間がよいです。

コーヒー以外にもカフェインは含まれる

カフェイン＝コーヒーという認識が大きいため、コーヒーを飲まなければカフェイン摂取を避けられると思いがちです。

しかし、上記でも挙げたように、意外と多くの飲み物や食品にカフェインは含まれています。

小さい子供さんが車酔いしやすい場合、酔い止めを利用することもあると思いますが、酔い止めにはカフェインが含まれているものもあるため注意が必要です。

目安はあくまでも目安

人によっては、目安量以下でもカフェインを摂取した場合に気分が悪くなることがあります。これはカフェインの感受性に個人差があるためです。

目安量以下であっても、体調に変化があった場合はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

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ここ数年で急激に売り上げを伸ばしている高カカオチョコレート。

高カカオチョコレートとは、カカオの含有量が70％を越えるものを指します。

一般的に販売されているチョコレートは、カカオの含有量が30～40％程度と言われているので、高カカオチョコレートにはその2～3倍も多くのカカオが含まれていることになります。

カカオの含有量が100％に近ければ近いほど、ミルクや砂糖の使用量が少なくなるため、チョコレートを食べたいけれど糖質を控えたいと思っている人にとって、高カカオチョコレートにはメリットがあります。

しかし、高カカオチョコレートがここまで注目されるようになったのは、それだけが理由ではありません。

高カカオチョコレートには様々な成分が含まれており、中でもカカオポリフェノールとカカオバターの2つに、健康や美容に役立つ様々な効果があることが知られてきたからです。

カカオポリフェノールの効果

カカオポリフェノールは、チョコレートの原料であるカカオに含まれているポリフェノールの一種です。

チョコレートの独特の風味は、カカオポリフェノールが素となっています。

カカオポリフェノールがどのようなものかよく知らなくても、ポリフェノールが体によいということは一般的に知られていることですよね。

カカオポリフェノールには、主に次の3つの大きな効果があると言われています。

抗酸化作用

ポリフェノールは、植物が自らを活性酸素から守るために生成する成分です。

例えば、赤ワインの原料となるブドウは、皮が赤紫色をしていますが、これは皮にアントシアニンというポリフェノールを多く含まれているからです。

皮を濃い色で覆うことで日光を吸収し、活性酸素の増加を抑えています。

なお、高カカオチョコレートはその他のポリフェノールを多く含む食品（赤ワインやりんごなど）に比べてポリフェノールの含有量が多いため、ポリフェノールを摂取しやすいと言われています。

活性酸素が人に与える影響

活性酸素には、鉄が酸素によって錆びてしまうのと同じように、体内の細胞を酸化させてしまう力があります。

細胞が酸化すると、動脈硬化を始めとした生活習慣病や、がん、白血病などの発症リスクが高まる恐れがあります。

また近年は、アレルギーの発生や症状の重症化にも活性酸素が関わっていることがわかってきています。

さらに、細胞の酸化は老化を進めることにも繋がり、肌のしわやシミ、くすみなどの原因にもなります。

体には元々、活性酸素を除去する働きが備わっていますが、加齢と共にその働きが衰えてしまうため、病気や老化が起こりやすくなってしまいます。

このようなことから、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取することで、活性酸素の除去を促し、病気の予防やアンチエイジングに役立つと考えられています。

血行や血圧の改善

カカオポリフェノールには、血管壁の炎症を鎮める働きがあると言われています。

血管壁に炎症が起こるとそこがコブのようになり血液の流れが悪くなってしまいますが、ポリフェノールが炎症を抑えることでコブが解消されて血管内が広くなり、血液の流れがよくなります。

また、狭い血管内と通ると血液の流れが速くなって高血圧になりやすくなりますが、血管内が十分な広さを保つことで流れが正常になり、高血圧の改善に繋がります。

さらに、血行がよくなると、温かい血液を末端まで巡らせることができるので冷え性の改善にも役立ちます。

近年の研究では、カカオポリフェノールには炎症の鎮静以外にも、血管を健やかに保つ働きがあることもわかってきています。

脳機能活性化

脳には、神経細胞の再生や成長を促すBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる物質がありますが、カカオポリフェノールにはこのBDNFを増やす作用があると言われています。

また、血流改善作用によって脳への血液量が増えることで、記憶力の向上や認知症の予防に役立つと考えられています。

さらに、BDNFの分泌量が低下するとうつ病の症状リスクが高まることが近年の研究で示唆されており、BDNFを増やす働きのあるカカオポリフェノールにうつ病などの精神疾患の予防や改善効果が期待されています。

カカオバターの効果

カカオバターは、チョコレートの原料であるカカオ豆を粉砕してすり潰したカカオニブから抜き取った脂肪分のことを言います。

黄色がかった白色をしているのが特徴です。

融点が30～35度なので、人の体温でもすぐに溶けてしまいます。チョコレートを口に入れるとあっという間に溶けてしまうのは、カカオバターが含まれているからです。

脂肪分のため、食べると太るのでは？と思うかも知れませんが、カカオバターには以下の4つの成分が含まれていることで、適量の摂取であればむしろダイエットや美容効果が期待できると言われています。

抗酸化作用を持つステアリン酸

ステアリン酸は飽和脂肪酸の一種で、カカオバターの主成分です。

抗酸化作用が高く、殺菌作用もあるので、肌の老化を防いだり、皮膚を清潔に保つ働きがあります。

そのため、化粧水や美容液、石鹸に多く利用され、美肌を作る成分として知られています。

なお、ステアリン酸は体内への吸収率が低いため、摂取しても脂肪になりにくいという特徴を持っています。

悪玉コレステロールの増加を防ぐオレイン酸

オレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種でオリーブオイルに多く含まれています。

オリーブオイルは今や、健康油の代名詞的な存在となっていますが、その理由はオレイン酸にあります。なぜなら、オレイン酸には血中の悪玉コレステロールの増加を防ぐ働きがあるからです。

悪玉コレステロールが増えると、血中で血栓を作り、高血圧や動脈硬化の原因になる場合がありますが、オレイン酸の働きによってこれらの生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。

必須脂肪酸のリノール酸

必須脂肪酸とは、体内で合成ができないため、食物から必ず摂取する必要のある脂肪酸のことを言います。

リノール酸には、コレステロールを下げる効果があり、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

美肌を作るパルチミン酸

パルチミン酸は飽和脂肪酸の一種で、抗酸化作用があります。

特に、皮膚や粘膜の再生や修正を活性化させる働きのあるビタミンAは、パルチミン酸が不足すると安定しなくなり、しわやシミ、たるみなどの原因になると言われています。

その他の成分の効果

高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールやカカオバター以外にも、健康や美容に役立つ成分が含まれています。

カカオプロテイン

カカオ豆には、たんぱく質の一種であるカカオプロテインが含まれています。

カカオプロテインは難消化性という性質を持ち、胃で消化されずにそのまま大腸に届きます。また、カカオ豆には食物繊維も多く含まれているので、2つの力で腸内環境を整え、便秘解消に効果が期待できます。

さらに、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあります。

そのため、高カカオチョコレートは低GI食品となっており、普通のチョコレートのGI値が91なのに対し、高カカオチョコレートは18～29（※）とかなり低くなっています。※商品によって異なります。

テオブロミン

食物ではカカオ豆以外にはほとんど含まれていない特有の成分です。

テオブロミンには、カカオポリフェノールと同様に、血管を拡張させて血流量をアップさせる働きがあると言われています。

また、脳内物質のセロトニンを活性化し、ストレス軽減、食欲抑制、リラックスを促す効果があると言われています。

高カカオチョコレート摂取時の注意

高カカオカカオチョコレートは、カカオポリフェノールを始めとした成分による様々な効果が期待できる一方で、以下のような注意をする必要があります。

糖質は低いが脂質は高い

カカオ由来の成分の含有量が多いため、脂肪分は普通のチョコレートと比べて1.2～1.5倍も多く含まれています。

ステアリン酸、パルチミン酸、リノール酸にいくら健康や美容効果があるといっても、脂質であることに変わりはありません。摂り過ぎると逆に肥満を招く恐れがあるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

また、一度にたくさん食べてもポリフェノールは蓄積しておくことができないので、毎日適量を食べるのがよいと言われています。

高カカオチョコレートは食品なので、薬のように明確に摂取量が決まっているわけではありませんが、一日25g程度食べるのが効果的とされています。

25gだと摂取カロリーは150㎉程度となるため、間食として食べるならそこまでカロリーの摂り過ぎにはならないでしょう。

成分表を確認しましょう

高カカオチョコレートは、カカオの含有量がどれくらいなのかがわかるように表示されています。

一般的に高カカオチョコレートに分類されるのは、カカオの含有量が70％となっているので、高カカオチョコレートの効果を得たい場合は70％以上の商品を選ぶようにしましょう。

また、商品によっては同じ程度のカカオ含油量でも、砂糖や乳脂肪の割合が異なります。

砂糖や乳脂肪が多いほど食べやすくなりますが、健康や美容効果は薄れてしまうので、購入時にはカカオの含有量と合わせて成分表を確認するようにしましょう。

妊婦さんや子どもの摂取について

高カカオチョコレートには、テオブロミンやカフェインが多く含まれています。

これらは適量であれば心身によい効果をもたらしますが、過剰摂取すると神経が興奮してしまい、頭痛や不眠などを引き起こす恐れがあります。

そのため、カフェイン摂取に制限のある妊婦さんやお子さんはもちろんのこと、偏頭痛を持っている人も食べ過ぎないようにしましょう。

カドミウムやニッケルを含んでいる

カカオ豆には土壌に含まれるカドミウムやニッケルなどの重金属が含まれており、カカオ成分の含有量が多い高カカオチョコレートでは、普通のチョコレートよりもその量が多い（ニッケルの場合、2～4倍）という調査結果が出ています。

ニッケルは経口摂取でもアレルギーを発症する恐れがあることから、ニッケルアレルギーのある人は摂取には十分注意をして下さい。

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ナットウキナーゼは、その名が示す通り、納豆に含まれる特有の成分です。

健康情報にあまり詳しくないと言う人でも、納豆のネバネバが体に良いと言うことは聞いたことがあると思いますが、そのネバネバに含まれているのがナットウキナーゼです。

納豆は、煮大豆に納豆菌を振りかけ発酵させて作る食品ですが、製造過程において納豆菌が生成する成分の一つがナットウキナーゼになります。

ナットウキナーゼは、たんぱく質分解酵素の一種です。

たんぱく質分解酵素の働き

たんぱく質は、髪や皮膚、筋肉、臓器、ホルモンなどの原料となり、体を構成するには欠かせない成分です。

だからと言ってたんぱく質を摂ってさえいれば良いと言うわけではありません。なぜなら、たんぱく質のままでは、分子が大きすぎるため体内で吸収されないからです。

そこで、摂取したたんぱく質は、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸にまで分解する必要があるのですが、その際に働くのがたんぱく質分解酵素です。

体内で分泌されるたんぱく質分解酵素には、

• 胃液に含まれるペプシン
• 膵臓で作られて小腸で働くトリプシン

などがあります。

たんぱく質分解酵素は食物にも含まれており、ナットウキナーゼの他にも

• パイナップルに含まれるブロメライン
• キウイに含まれるアクチニジン

などがあります。

酢豚にパイナップルが入っているのをよく見かけますが、これはブロメラインの働きによって肉に含まれているたんぱく質を分解し、柔らかくするためです。

ナットウキナーゼと他のたんぱく質分解酵素との違い

体内で合成されるたんぱく質のうち、血管壁の損傷などによって出血が起きた場合に、血小板とともに血餅（赤血球や白血球、繊維素から成る塊）を作り、傷を修復する働きのあるものをフィブリンと言います。

フィブリンは「血栓」とも呼ばれており、通常は役目を終えるとウロキナーゼと言う酵素によって分解（溶解）されるのですが、加齢やストレスなどでウロキナーゼの働きが衰えると、血管内に血栓が残りやすくなってしまいます。

ナットウキナーゼは、他のたんぱく質分解酵素と比べて、血栓を分解する働きに特化していることがわかっています。

また、ナットウキナーゼには、血栓を直接分解する働きがあるだけではなく、血栓分解酵素のウロキナーゼの前駆体（その物質が生成する前の段階にある物質のこと）であるプロウロキナーゼを活性化する作用や、血栓分解酵素のプラスミンを作り出すt-pa（プラスミノーゲンアクチベーター）を増やす作用があります。

さらに近年の研究では、ナットウキナーゼには血栓の溶解を阻害する作用を持つPAI-1を不活性化することもわかってきています。

ナットウキナーゼの効果

血栓分解作用に優れたナットウキナーゼには、どのような効果が期待できるのでしょうか。

心筋梗塞や脳梗塞の予防

血栓が分解されないままでいると、血液の流れを低下させて高血圧などの原因となります。

また、血栓が多くできるというのは、それだけ血管壁が脆くなって修復が繰り返されていること。この状態が続くと、血管壁にドロドロとした塊ができてしまい、そこにカルシウムが付着して石灰化して動脈硬化を進行させてしまうことにもなります。

さらに恐ろしいのは、血栓が血流に乗って細い血管へと侵入した場合、血管内で詰まって血液の流れを止めてしまうケースです。

心臓の血管で詰まれば心筋梗塞、脳の血管で詰まれば脳梗塞を起こしかねなく、これらは発症すると即、命にかかわることになります。

アルツハイマー型認知症の予防

ナットウキナーゼには、アミロイドβというたんぱく質の分解作用があることも、研究でわかってきました。

アミロイドβは、アルツハイマー型認知症の原因として有力視されている物質のため、ナットウキナーゼの分解作用によって、病気の予防に役立つと考えられています。（ただし、アルツハイマー型認知症の原因については今現在まではっきりと解明されていません）

目の疲れや視力の回復

血栓を取り除き血流が改善することによって、目のかすみや疲れが解消すると言われています。

また、目の中にできる変性たんぱく質をナットウキナーゼが分解し、視力が回復したという例もあります。

ナットウキナーゼの摂取がお勧めの人

PAI-1は、内臓脂肪やコレステロールの蓄積、血糖値が高い、高脂血症と言った症状によって増えるため、肥満傾向にある人は血栓ができやすいと言われています。

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が気になる方は、血栓の予防や改善にナットウキナーゼの摂取を試してみるのがよいです。

また、認知症の予防や、デスクワークでパソコンをよく使う人やスマホの使用時間が長い人なども、ナットウキナーゼで目の疲労回復に努めてみることがお勧めです。

ナットウキナーゼの摂取方法

ナットウキナーゼは納豆特有の成分なので、摂取するには納豆を食べるのが最も簡単です。

毎日納豆を食べるという人も多いと思いますが、それは朝食でしょうか？もし朝食だとしたら、夕食に変えてみて下さい。なぜなら、一日の中で血栓ができやすいのは寝ている時だからです。

納豆に含まれているナットウキナーゼは、摂取後4時間経過後に効果が表れ始め、その後8時間ほどは持続すると言われています。

つまり、夕食に納豆を食べると、血栓が最もできやすい睡眠時にナットウキナーゼが活性化されるので、血栓の分解が効率よく行われます。

また、ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので、炊き立てのご飯の上に納豆をのせてしまうと、効果が薄くなってしまう恐れがあります。

ナットウキナーゼを摂る時は、冷ましたご飯と一緒に食べるのがよいです。同様に、納豆チャーハンや味噌汁の具として煮込んで食べるなどもNGです。

納豆の摂取には注意も必要

納豆には、ナットウキナーゼ以外にも多くの成分が含まれています。

大豆イソフラボンはその一つですが、大豆イソフラボンは適量の摂取であれば、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるので、女性の味方になるのですが、過剰摂取すると生理不順などの原因になると言われています。

一日の大豆イソフラボンの摂取上限は70㎎となっていますが、納豆1パックでおよそ37㎎の大豆イソフラボンが含まれています。

一見すると「それなら2パックまで食べてよい」と考えがちですが、大豆イソフラボンは大豆製品すべてに含まれているので、味噌汁や豆乳、おからなどを合わせて摂るとすぐに上限量を超えてしまいます。

そのため、納豆を食べるなら一日1パックに留めておくのが無難です。

そしてもう一つ、納豆にはビタミンKも含まれています。ビタミンKは、血液の凝固を促す成分が生成される際に補酵素として働いています。つまり、納豆には血液をサラサラにするナットウキナーゼと、血液を固めるのを助けるビタミンKの両方が含まれているというわけです。

ビタミンKは、心筋梗塞などの治療薬に使われるワーファリンを服用している方は、摂取してはいけない成分となっているので、持病のある場合は安易に摂取しないようにしましょう。

サプリメントを利用する

持病のある人や、納豆の味や香りが苦手だけど、ナットウキナーゼを摂取したいという場合は、サプリメントを利用するのがよいです。

近年は、外国人観光客に和食が人気となっていますが、納豆だけはどうしても食べられないという方も多いと聞きます。

しかし、ナットウキナーゼが体によいという情報は世界でもよく知られているので、サプリメントがお土産で人気となっているようです。

なお、サプリメントを選ぶ時は、ビタミンKが除外されている製品の方がより血液サラサラ効果を得ることができます。

また、納豆特有の匂いが少ないなどの口コミを確認するようにしましょう。

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長く続く鯖缶人気の理由

鯖缶の勢いが止まりません。2017年、缶詰業界では長らく魚介部門トップだったツナ缶を抜き、鯖缶が1位となっています。

鯖缶人気の背景には、複数のテレビ番組で「栄養成分が豊富に含まれている鯖缶は、健康やダイエットに良い」などの情報が紹介されたことがあります。

これまでもメディアによって食品のブームは幾度となく起こりましたが、それらの話題はあくまでも一過性であり、しばらくすれば品薄で買えない状態は解消されたものです。

それが鯖缶に関しては、2013年に第一次的なブームが起こった後も、たびたびテレビで取り上げられたこともあり、人気が落ち着くことはなく、むしろ活性化しています。

そのため、商品によっては今も品薄のままとなっており、手に入らずに困っている人も少なくありません。

理由その2：女性の支持が増えた

鯖缶は、男性にとっては以前から酒の肴に愛用するなど、とても馴染みのある食品でしたが、鯖缶がダイエットに良いことを知った女性の間で一気に注目が高まったことで、今の鯖缶人気を作る土台ができました。

さらに、メーカー側も女性に認知されたのを切っ掛けにして、それまでは水煮、味噌煮、醤油煮しかなかった味のバリエーションを、レモンバジル味やオリーブオイル漬けなど、女性に向けた商品を展開し始めました。

これによって鯖缶の売り上げが伸び、再びメディアが鯖缶を取り上げるようになったことから、ますます人気となったと推測されています。

理由その3：缶詰のイメージの変化

缶詰は高温で調理されるため、食材に含まれている栄養成分が失われていると思っている人が多いです。

また、長期保存に向いていることから、保存料や殺菌剤などの食品添加物が多く使われていると思っていませんか？

実際にはその逆で、缶詰は新鮮な食材を真空状態で加熱するため、栄養成分を逃すことなく摂取することができ、開封するまでは密封となるので雑菌の繁殖の心配がないことから、保存料などを使用する必要がありません。

さらに魚の場合は、加圧によって骨まで食べられるようになるのも缶詰のメリットです。

このように、最近は缶詰に対する間違った情報が訂正されていることが、鯖缶人気を後押ししている一つの理由となりました。

鯖缶に含まれる栄養成分とその効果

中性脂肪の低下や肥満予防効果が期待できるEPA

EPAは、エイコサペンタエン酸と言う不飽和脂肪酸の一種（n-3系脂肪酸）です。

体内ではほとんど生成されないことから、食物から積極的に摂取すべきである必須脂肪酸に数えられています。

EPAには、血液の凝固を抑制する働きがあり、血液をサラサラに保つ効果があります。また、血液内の脂肪酸を分解する作用があることから、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

EPAの効果は1960年代より、ヒトによる研究が盛んに行われていた経緯もあり、現在は高脂血症や閉鎖性動脈硬化症などの治療薬として承認されているほど。

さらに、EPAには小腸から分泌されるGLP-1と言うホルモンを活性化させる働きもあります。GLP-1は別名「痩せホルモン」と呼ばれており、痩せている人には多く、肥満の人は少ないと言われています。

GLP-1が多く分泌されると、血糖値の急上昇を防いで余分な糖が脂肪として蓄積されるのを抑えたり、胃の内容物の排出を遅らせることで満腹感を促して食欲を抑制する効果があると言われています。

EPAは薄毛や白髪にも効く？

鯖と同じ青魚の鰯（イワシ）の缶詰が、薄毛や白髪に効くという情報がテレビ番組で放送され、鰯の缶詰が売り切れとなりました。その際、薄毛や白髪にいいのはEPAと発信されたことから、鯖の缶詰にも同様の効果が期待できると注目されています。

EPAが薄毛や白髪によいと言われる理由は、血行促進の作用があるからです。

薄毛になる原因の一つに、血液の巡りが悪く、髪を育てる毛根に栄養や酸素が行き渡らなくなることがあるので、血液の流れがよくなることで再び髪が生えてくる可能性があるようです。

また白髪については、髪に色をつけるメラニン色素が不足してしまうことが原因として考えられています。

メラニン色素が不足してしまう要因の一つに、メラニン色素を作るメラノサイトの働きが弱ってしまうことが挙げられますが、それも血行不良によって栄養や酸素が届かなくなっていることが考えられます。

そのため、EPAを含む鯖缶を食べることで、血行が改善し薄毛や白髪を改善する効果が期待されています。

脳を活性化するDHA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、EPAと同じ不飽和脂肪酸の一種（n-3系脂肪酸）で、鯖を始めとした青魚に多く含まれています。

1990年後半に「魚を食べると頭がよくなる」と言う歌が流行りましたが、まさにその部分を担っているのがDHAです。

DHAは、体内では主に脳に多く存在していることがわかっています。

中でも、神経細胞を結合し神経伝達を行うシナプスや、新しい記憶を短期的に保管しておく海馬という部位に含まれていることから、DHAを摂ることでこれらの働きが活発になり、脳の老化を抑えて認知症やうつ病と言った病気の予防に役立つと考えられています。

また、脳が大きく成長する子どもの時に、DHAを意識して摂取することが大切です。これは、お母さんのお腹の中の胎児でも同じため、妊娠中や授乳中のお母さんは積極的にDHAを摂るようにするとよいでしょう。

皮膚の材料となるたんぱく質、再生を促すビタミンB2による美肌効果

鯖に豊富に含まれるたんぱく質は、皮膚を始め、髪や筋肉、内臓など、体のあらゆる部位の材料となる成分です。またビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持し、細胞の再生を促す働きがあります。

不足するとニキビやシミ、肌荒れなどのトラブルの原因となるため、たんぱく質とビタミンB2を含む鯖缶は肌の調子を整える効果があると言われています。

丈夫な歯や骨の形成に欠かせないカルシウム、ビタミンD

カルシウムは骨に多く貯蔵されているため、通常の食事では食べることができません。しかし、鯖缶なら骨まで柔らかくなっているので、しっかりとカルシウムを補うことができます。

さらに、ビタミンDには歯や骨にカルシウムが吸着するのを助ける働きがあります。

このため、両方を一度に摂れる鯖缶は、丈夫な歯や骨を作るのにとても適した食品と言えます。

貧血予防に役立つ鉄とビタミンB12

貧血が起こる原因としてよく挙げられるのは、鉄の不足による鉄欠乏性貧血です。

特に女性の場合は、生理や出産で血液が不足しやすいため、普段から鉄の摂取を意識する必要がありますが、一般的に鉄が多く含まれているレバーは苦手に感じる人も多いです。その点、鯖缶ならレバーよりも気軽に鉄分が摂取できます。

また、あまり知られてはいませんが、ビタミンB12の不足によっても貧血が起こることがあります。ビタミンB12は、鉄と同様に赤血球の生成に関わっているため、不足すると貧血を起こしやすくなるのです。

鯖缶には、このビタミンB12も含まれています。ただし、ビタミンB12は小腸で生成される成分なので、通常の食生活では不足することはないと言われています。

サプリメントの代用は？

鯖が苦手な方は、当然ながら鯖缶も食べられません。そのような人でも代用として考えられるのがサプリメントでの摂取です。

サプリメントは、補いたい成分を効率よく摂ることができるメリットがありますが、一方で成分を過剰摂取しやすいことも問題となっています。

特に、EPAはたくさん摂り過ぎると、血液が固まりにくくなるなどの弊害が考えられます。

サプリメントではありませんが、医薬品では肝機能障害などの副作用も報告されていることもあり、調理が面倒などの安易な理由でサプリメントに頼ることはしない方が良さそうです。

なお、ヨーロッパではEPA、DHAの摂取量を一日5g、アメリカでは3gと定めています。

日本ではEPA、DHAに特定した摂取量の目安はありませんが、α-リノレン酸など他のn-3系脂肪酸を含めた推奨量が設定されています。

成人男性の場合は一日2.0～2.4g、成人女性は一日1.6～2.0gです。

ちなみに、水煮缶なら半分を食べると一日の推奨量をクリアします。

鯖缶の効果的な食べ方

鯖缶はそのまま食べても十分に美味しいですが、他の食材と組み合わせることで足りない栄養を補うことができるだけではなく、さらに効果をアップさせることができます。

ここでは、鯖缶を使ったお勧めのレシピをご紹介したいと思います。

EPAに食物繊維をプラスしてダイエット効果を高める！

食物繊維（※）は、EPAと同様に血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなる効果がある成分です。

EPAだけでも効果が期待できますが、食物繊維と組み合わせることでより少ない量でも満腹になるので、無理のないダイエット効果が見込めます。

なお、ダイエットのために鯖缶を食べる時は、味噌煮や醤油煮よりもカロリーの低い水煮を選ぶようにしましょう。

（※）食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維はEPAやDHAの排出を促す働きがあるため、同時摂取は控えた方がよいでしょう。

EPAと相乗効果を発揮するのは水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は、イモ類や海藻に多く含まれています。

鯖缶とさつまいものご飯

炊飯器に、洗った米、1㎝程度の角切りにして水にさらしておいたさつまいも、鯖缶汁ごと、しょうが、酒を入れて炊飯します。

炊き上がったら、大葉や梅干しを入れてもさっぱりして美味しくなります。

リコピンをプラスして美肌に導く

トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用に優れた成分です。

細胞の酸化を防ぐ働きがあるので、肌細胞を活性化させたり、老化を遅らせる効果が期待できます。

また鯖自体にも、ビタミンEやセレンなどの抗酸化作用のある成分が含まれています。

鯖缶とトマトの煮込み

鍋にオリーブオイルを入れ、刻んだ玉ねぎとニンニクを炒めたら、鯖缶（水煮）を煮汁ごと入れて煮込み、最後に塩コショウで味を調えます。

お皿に盛った後、お好みでパルメザンチーズとパセリを散らしてもよいでしょう。

ビタミンKをプラスして骨粗しょう症予防

ビタミンKは、カルシウムが骨に吸着するのを助ける働きがあります。

鯖には同じ働きをするビタミンDが含まれていますが、ビタミンKを加えることでさらにその働きを促してくれるので、骨粗しょう症の予防に期待ができます。

ビタミンKはモロヘイヤやつるむらさき、明日葉、ほうれん草などに多く含まれていますが。お勧めは小松菜です。

小松菜はほうれん草などに比べて癖がなく、生のまま食べることができます。

小松菜と鯖缶のサラダ

粗みじん切りにした小松菜に、鯖缶を汁ごととオリーブオイルを加えて混ぜ合わせたら完成です。

水煮缶の場合は醤油を少し足すと、美味しく仕上がります。

鯖缶は食事全体のバランスを見ながら食べましょう

EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、他の不飽和脂肪酸との摂取バランスが大切だと言われており、その比率はn-3系: n-6=1：4が理想とされています。

n-6系脂肪酸が多く含まれる食品には、コーン油やヒマワリ油などの植物油があります。

植物油は一般家庭で調理の際に主として使われているため、n-6系脂肪酸については不足の心配はほとんどなく、むしろ摂り過ぎが懸念されています。

そのため、いくらn-3系脂肪酸を摂っても、n-6脂肪酸の摂取が多ければ、1：4の比率が崩れてしまい、これまで紹介したような鯖缶の効果は期待できなくなると言われています。

このようなことから、鯖缶を健康やダイエットに役立てるには、同時に植物油を始めとしたn-6系脂肪酸の摂取量にも気を配り、食生活全体を見直すことが大切です。

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肝油は、スケソウダラやマダラ、エイ、サメなど魚類の肝臓から抽出される油の総称です。

肝油という言葉にあまり聞き馴染みがないかも知れませんが、日本では戦後しばらく、栄養不足を補うために「肝油ドロップ」を配布していました。

子どもの時に、幼稚園や保育園、学校で毎日一粒ずつ食べた記憶があると言う方も多いのではないでしょうか。

少し甘くて、不思議な食感の肝油ドロップ。

大人になった今でも、また食べてみたいなと懐かしい気持ちになりますが、肝油にはビタミンAとビタミンDが多く含まれており、当時は夜盲症（暗いところだと視力が著しく低下し、目がよく見えないといった症状が起こるもの。鳥目とも呼ばれる）や目の乾燥感、骨歯の発育不良などを予防するために摂取されていたとされています。

現在は、食事によってこれらの栄養成分が十分に摂れることから、幼稚園や学校で肝油ドロップを配ることは少なくなりました。

しかし近年、肝油は別の意味で注目されています。

それには、サメの肝油に多く含まれるスクワレンという成分が関係しています。

スクワレンの歴史

中国では、明の時代の「本草網目」という薬学書に、サメの肝油が生薬として記載されています。また、世界各国の漁師は、健康維持のためにサメの肝油を摂取していたと言われています。しかし、この時点ではまだ、具体的にサメの肝油の中のどの成分が体によいかは不明でした。

それを明らかにしたのが、日本の辻本満丸博士です。

博士は、海洋生物の油脂の研究を行っていた中で、サメの肝油に不飽和炭化水素の成分が含まれていることを発見しました。

後にこれをスクワレンと名付けますが、その名前は成分の発見に至ったサメの種類がツノザメ目（Squaliformes）に属していたことが由来とされています。

スクワレンは2種類ある

スクワレンは、サメの肝油特有の成分ではなく人や植物にも存在しています。

人の場合は、主に皮脂に多く含まれていて、皮膚の乾燥を防いで潤いを保つ働きを担っていますが、年齢を重ねるに従い分泌量が減っていくため、肌の老化が起こりやすくなります。

また、スクワレンはオリーブやサトウキビ、アボカド、綿実などの植物の油にも含まれています（植物性スクワランと言います）が、発見されてからまだ日が浅く、含有量は圧倒的にサメの肝油が多いため、スクワレンを抽出するにはサメが最も効率がよいので、スクワラン配合の商品はサメ肝油由来のスクワレンが多くなっています。

ちなみに、サメの一種であるアイザメは体重の25％が肝臓で、そのうちの80％がスクワレンと言われています。

スクワレンは「酸素の運び屋」

サメは、今からおよそ4億年前に地球に出現し、恐竜やマンモスでさえ絶滅した氷河期を生き抜いて現在に至っています。

しかも、サメが住処としたのは光の届かない深海。

深海は酸素も少なく、水圧が高いため、生物が暮らすにはとても過酷な環境と言えますが、サメが生き続けることができたのは、スクワレンがその理由だと言われています。

スクワレンは、体内にある水から水素を取り込む過程において酸素を発生させます。

つまり、サメが低酸素状態の深海でも生きることができるのは、スクワレンの生成に伴い発生した酸素が血液によって全身に運ばれ、酸素が不足している細胞にもしっかりと行き届くからと言われています。

スクワレンとスクワランの違い

スクワレンと似た言葉に、スクワランというものがあります。とても似ているため、この2つは同じものと思ってしまいがちですが、実は構造的には異なる成分です。

スクワランは、スクワレンに水素を添加することによって生成される成分です。体内に入ったスクワレンは、水素を取り込んで酸素を発生する際にスクワランへと変化します。

スクワレンはとても不安定な成分で、酸素と結びつきやすい（酸化されやすい）という特徴があります。一方のスクワランは安定していて、酸化されにくいという特徴があります。

このようなことから、酸化されやすいスクワレンは、化粧品など空気に触れる製品には不向きなため、カプセルで成分を閉じ込めることができるサプリメントなどの健康食品に利用され、酸化されにくいスクワランは化粧品に使用されています。

スクワレン（スクワラン）の効果

新陳代謝の活性化

新陳代謝とは、簡単に言うと古くなった細胞を新しい細胞へと入れ替えることです。

この新陳代謝により、人を始めとした動物は生命を維持することができているのですが、酸素が不足すると細胞の働きが弱まり、新陳代謝が正常に行われなくなってしまいます。

そのため、スクワレンによる酸素を補給する働きには、新陳代謝を正常に保つ効果があると言われています。

また、新陳代謝によって細胞の生まれ変わりが活発になると、肌のターンオーバーが促進され、シミやくすみ、しわ、たるみと言った肌トラブルの予防や改善に繋がります。

免疫力の向上

スクワレンは、人の皮脂以外にリンパ節や骨髄、副腎、肝臓などにも含まれています。これらは、免疫機能に関与する大切な臓器です。

免疫機能とは、細菌やウイルスの侵入を防いだり、体内で発生したガン細胞などを死滅させる働きを指します。

スクワレンには、このような免疫機能の要となっている免疫細胞を活性化する働きがあることから、免疫力をアップさせる効果があると言われています。

殺菌作用、抗炎症作用

スクワレンには殺菌や抗炎症作用があるため、粘膜に付着した菌やウイルスを撃退し、風邪などの感染症の予防に役立つと言われています。

また、水素を添加して安定させたスクワランを化粧品として肌に塗った場合も、ニキビや肌荒れなどを抑える効果があると言われています。

肝機能の改善

スクワレンによって酸素が補給されると、体の各臓器の細胞の働きが活発になるため、しいては臓器の働きもよくなります。

中でも肝臓は、食事によって得た栄養成分を蓄えておき、必要に応じてエネルギーへと変換したり、有害な物質を無害化して体外に排出するなど、極めて重要な働きを行っています。

しかし、飲酒や喫煙の習慣がある方や、暴飲暴食を繰り返している方などは、肝臓への負担が高くなってしまい、肝機能障害を起こしやすいと言われています。肝臓は機能が低下しても自覚症状が現れにくいため、「沈黙の臓器」とも呼ばれています。

実際に症状が出た時は病状が進行している可能性もあるので、日ごろから肝臓を労わることが大切だと言われていますが、スクワレンには肝臓の働きを助ける効果が期待できます。

サメ肝油にはDHAやEPAも含まれています

DHAやEPAは近年、認知症やアルツハイマー病の予防や改善に効果があるとして注目されている成分です。鯖缶のページでも説明していますが、その効果の多さに驚きます。

また、この他に血液をサラサラにする働きがあるため、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病や、脳梗塞、脳卒中などの病気の予防にも効果があると言われています。

肝油の摂取方法

サプリメントとして販売されている肝油はあくまでも食品のため、医薬品のように一日の上限摂取量などは特に決められていません。しかし、だからと言ってたくさん摂れば、それだけ効果が上がるというものでもありません。

基本的には、購入した商品に記載されている用法・用量を守って摂取することが大切になります。

また、副作用についてですが、サプリメントや健康食品は医薬品ではないので、そもそも副作用という概念がありません。

ただし、体質や体調によっては、摂取前にはなかった症状が現れることもあるので、異変があった場合は摂取を止めて、必ず医師に相談するようにしてください。

過剰摂取に注意

肝油に含まれているビタミンAとビタミンDは脂溶性のため、大量に摂取すると体内で蓄積して、頭痛や吐き気、食欲不振、腹痛、下痢、皮膚が剥がれるなどの症状を起こすことがあります。

決められた摂取量以上は摂らないようにしましょう。

スクワラン配合の化粧品の選び方

スクワラン配合の化粧品を選ぶ場合、注目したいのは純度です。一般的に、サメ肝油由来のスクワランは純度が高く、植物由来のスクワランは純度がやや劣ります。

純度が低いものは酸化しやすくなるため、肌トラブルを防ぐにはできるだけ純度の高いスクワランが配合されているものを選ぶのがよいです。

ただし、植物由来のスクワランであっても、何度も精製をして純度をサメ肝油と変わらない程度まで引き上げている製品もあります。

また、サメ肝油を原料とするスクワランには、皮膚を刺激するプリスタンという成分が含まれているため、肌に直接塗る化粧品はあえて植物性スクワランを選ぶと言う人も増えています。

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プラセンタ（placenta）は胎盤という意味のため、本来は胎盤そのものを指す言葉ですが、美容におけるプラセンタは必ずしも胎盤に限定されず、胎盤から直接抽出した有効成分や、胎盤に近い働きをするものから抽出される成分を包括してプラセンタと呼んでいます。

まずは胎盤の働きに着目！

胎盤は元々体に備わっているものではなく、妊娠した際に新しく作られる臓器です。

胎盤は、哺乳類の中でも有胎盤類に属するものと、一部の魚類のメスの子宮内に形成される器官※であり、人の胎盤は子宮の内壁に円盤状に作られます。人の場合、臍の緒を通して母体から胎児へと栄養や酸素などが運ばれ、逆に胎児からは二酸化炭素や老廃物が母体へと送られます。
※哺乳類の中でも単孔類であるカモノハシは、哺乳類ながらに卵を産むため胎盤がありません。

また、カンガルーやコアラ、ウォンバッドなどの有袋類も、胎児を育てる胎盤を作らないことで知られています。

その一方、哺乳類ではないサメの一種には、胎盤を持つものも存在します。

“成長因子”がプラセンタ人気の鍵

受精卵が受精した時は一つの卵子と一つの精子が結合しただけですが、その後、もの凄いスピードで細胞分裂を繰り返し、赤ちゃんとしてこの世に誕生する時には約3兆個の細胞によって形成されていると言われています。

このような驚異的な成長を遂げられるのは、胎盤から栄養や酸素が送られる他に、細胞の成長を促す成長因子（グロースファクター）が供給されているからです。

成長因子は、近年の研究によって胎児を大きく育てるだけではなく、傷ついた細胞の修復や新しい細胞を作り出す働きがあることがわかっています。

そのため、プラセンタは美容や健康においてもその効果を発揮するとして、注目を集めるようになりました。

プラセンタの定義

プラセンタの意味は胎盤なので、本来であればプラセンタ製品はプラセンタから抽出された成分を使用したもの、という解釈を持つのが一般です。

しかし冒頭でも述べた通り、プラセンタ製品の中には胎盤から抽出されたもの以外を使っている場合があります。

その理由は、胎盤がない植物や魚類にも胎盤に似た器官があり、多くの栄養成分が含まれているからです。

このようなことから、プラセンタ関連製品には全てに胎盤に含まれる成分が使われているわけではありません。

プラセンタの効果

プラセンタは紀元前からその薬効が知られており、クレオパトラやマリーアントワネット若返りのためにプラセンタを摂取していたと言われています。また、クレオパトラに並ぶ世界三大美女の一人である楊貴妃も、プラセンタを摂取していたことが記述として残っています。

楊貴妃は中国人ですが、中国ではプラセンタを「紫可車（しかしゃ）」と呼んで漢方として処方していました。

なお、上記の3人に限らず、多くの歴史上の人物がプラセンタを愛用してきましたが、女性の場合、多くは美容目的であったと言われています。

その理由は、プラセンタの持つ次の4つの効果だと言われています。

抗酸化作用

活性酸素が体内で増えると、細胞を傷つけて酸化させ、正常な働きを阻害してしまいます。

酸化とは簡単に説明すると、酸素に触れて鉄が錆びた状態が自分の体内で起こっていると想像してみて下さい。

このような細胞の酸化は、老化の進行を早め、病気の発症原因となってしまいます。

年齢が若い時は活性酸素を除去する力が備わっていますが、加齢とともにその働きが衰えてしまうことから、酸化を阻止する抗酸化力の高い成分を摂取することが大切になりますが、プラセンタには抗酸化力の高い成分が数多く含まれています。

血行促進作用

血液の流れが悪くなると、細胞に必要な栄養や酸素が十分に届けられなくなり、老廃物の排出が滞って細胞が衰える原因となってしまいますが、プラセンタには血行を促す成分が含まれているため、血液の流れを促進する効果があると言われています。

抗炎症作用

抗炎症作用とは、紫外線などの刺激によって発生した炎症を抑え、壊れた皮膚組織を修復する働きを指します。

このようなことから、プラセンタにはニキビなどのトラブルから肌を守る働きがあると言われています。

ホルモンバランス調整作用

プラセンタにはホルモンバランスを整える働きがあると言われており、加齢やストレスなどが原因で乱れたホルモンバランスを調整することで、生理不順や肌荒れ、更年期障害などを改善する効果があると言われています。

プラセンタの種類

プラセンタは、成分が抽出される原料によって、大きく次の3種類に分けることができます。

• 動物性プラセンタ
• 植物性プラセンタ
• 海洋性プラセンタ

種類ごとの詳しい内容は後述していますが、動物性プラセンタは主に美容医療やサプリメント、健康食品に使用されています。

対して、植物性プラセンタや海洋性プラセンタは、化粧品などのコスメに使われています。

プラセンタの主な成分

プラセンタ製品は、プラセンタそのものを使っているのではなく、そこから抽出される成分（プラセンタエキス）を使用しています。

では、プラセンタエキスには、一体どのような成分が含まれているのでしょうか。

アミノ酸

アミノ酸は皮膚や臓器、筋肉、髪、爪など体のあらゆる部分を作るために欠かせない成分です。

また、アミノ酸が多数結合してできるのがたんぱく質なので、プラセンタエキスにはたんぱく質も多く含まれています。

成長因子

細胞の分裂や増殖を活性化させる働きがあり、たんぱく質の一種とされています。

成長因子には、EGF(上皮細胞増殖因子)、NGF(神経細胞成長因子)、FGF(線維芽細胞増殖因子)、IGF(インシュリン様成長因子)などの種類がありますが、特に美容面において重要な役割を持っているのはEGFとFGFです。

ビタミン

ビタミンは抗酸化作用が期待できる他、皮膚のハリやキメの素となるコラーゲンの生成に関わっているため、主に美肌作りのために欠かせない成分と言えます。

ミネラル

五大栄養素の一つに数えられ、細胞の働きを促し、神経の伝達に関わるなど、体の機能において重要な役割を担っています。また、ミネラルには肌のターンオーバーを促す働きもあり、ビタミンと同様に美肌作りには欠かせない成分となっています。

脂質、脂肪酸

脂質や脂肪酸は、細胞を覆う細胞膜やホルモンの原料となる成分です。また、ビタミンの吸収を助ける働きも担っています。

糖質

体を動かすためのエネルギー源となり、特に脳においては唯一のエネルギーとなることから、健全な心身を維持するために欠かせない成分と言えます。

核酸

核酸とは、DNA（デオキシリボ核酸）とRNA（リボ核酸）の総称を言い、細胞が新しく生まれ変わる際に必要な成分です。

主に傷ついた遺伝子を修復するために使われ、体内でも肝臓で生成されますが、40代以降になると大幅に減少するため老化が進行しやすくなるため、食物などから意識的に摂取する必要があると言われています。

酵素

体内で働く酵素には消化酵素と代謝酵素がありますが、加齢とともに酵素の生成量が減ると、食物を消化する力が衰えて栄養が不十分になったり、内臓や筋肉の働きが弱くなって免疫力や体力の低下を招きやすくなります。

動物性プラセンタの種類と特徴

動物性プラセンタの原料は哺乳類の胎盤になりますが、哺乳類ならどの種類でもプラセンタ製品が作られているというわけではなく、現在のところ原料として使用されている動物は限られています。

そこでここでは、動物の種類別のプラセンタの特徴をご紹介します。

人（由来）プラセンタ

正常分娩かつ健康なヒトの胎盤から抽出された成分を使用したもので、国内では医療機関のみでの使用が許可されています。

特定の疾患（更年期障害や乳汁分泌不全など）では保険適用で治療を受けることができますが、美容目的の場合は保険適用になりません。

人由来プラセンタは、アミノ酸などの栄養成分だけではなく、成長因子の効果も期待ができ、さらに経口摂取よりも体内吸収がよい注射によって得ることができます。（経口摂取の人由来プラセンタもあります）

そのため、現時点ではプラセンタの効果を最も得られる方法と言えます。

なお、人由来プラセンタの治療を受けた人は、以後献血をすることができません。これは、変異型クロイツフェルト・ヤコブ病への感染が懸念されるからです。

変異型クロイツフェルト・ヤコブ病は、2000年初頭に狂牛病（BSE）の発症によって注目されるようになった病気で、変性たんぱく質（プリオン）が脳に蓄積することで起こる伝達性海綿状脳症です。

胎盤も脳と同様にたんぱく質が集まっているため、リスクが0ではないことから、人由来プラセンタの治療を受けると献血を受けることはできなくなってしまいますが、今現在、人由来プラセンタが原因で変異型クロイツフェルト・ヤコブ病を発症した人はいません。

なお、牛プラセンタが販売されていない理由も、この病気を発症する恐れがあるからです。

馬プラセンタ

馬プラセンタは、サプリメントや健康食品、化粧品などに使用ができます。

馬は他の動物のように多頭出産ではなく、一年に一頭しか産まないため、胎盤に厚みがある分有効成分が豊富に含まれていることから、動物性プラセンタの中では高価で高品質であると言われています（人由来プラセンタを除く）。

特に国産のサラブレッドが原料となるプラセンタは、生育状況や管理が徹底されているため、病気や寄生虫の心配がなく安心と言われ、馬プラセンタの最高級品と称されます。

馬プラセンタはアミノ酸の含有量が多く、ヒアルロン酸やビタミンと言った美肌作りに必要な成分も多く含まれているのが特徴となっています。

羊プラセンタ

羊プラセンタは、人の肌との親和性が高く、プラセンタを摂取した際に起こる湿疹やかゆみなどが起こりにくいと言われています。

しかし、日本では現在、羊プラセンタを原料とした製品の製造は禁止されています。これは、反芻動物である羊は、牛と同様に伝達性海綿状脳症を発症する恐れがあるからです。

日本国内で流通している食肉に関しては、危険部位を取り除いているため問題はありませんが、胎盤を原料に使った製品は使用することができません。

ただし、ニュージーランドやオーストラリアなどでは羊プラセンタの製造や販売が行われていることから、これらを個人輸入して摂取することは可能となっています。

リスクを知った上で羊プラセンタを選ぶ自由はありますが、プラセンタを販売している業者の中には羊プラセンタであることを記載せずに、安価のプラセンタとして販売しているケースもあるため注意が必要です。

豚プラセンタ

豚は年に2回出産し、一度に10頭ほど子どもを産むため、動物性プラセンタの中では最も多くのプラセンタエキスを抽出することができます。

そのため、希少価値の高い馬プラセンタや日本では購入が難しい羊プラセンタに比べ、はるかに流通量が多く、動物性プラセンタの主流となっていると言ってよいでしょう。

なお、豚プラセンタと一口に言っても、原料となる豚の管理や飼育状態によって安全性などが異なります。

より安心した豚プラセンタを摂りたいという場合は、国産SPF豚が原料となっているものを選ぶのがよいとされています。

植物性プラセンタの特徴

植物性プラセンタは、胎盤から抽出される成分を使用したものではなく、胎盤に似た働きをする胎座から成分を抽出したものになるため、胎盤に含まれている成長因子が含まれておらず、動物性プラセンタと同様の効果を期待することはできません。

さらに、胎座の部分はとても小さいため、製品として販売するには多くの植物を採取してエキスを集める必要があるので、その分コストが掛かってしまい、価格が高くなってしまいます。

そのため、植物性プラセンタには胎座以外から抽出される成分も含まれている場合が多くあり、これをプラセンタと呼んでよいのかという疑問が残ります。

とは言え、植物にはフラボノイドやテルペノイドと言った美容に有効な成分が含まれているので、美容効果が全く期待できないというわけではありません。

植物性プラセンタが含まれる製品は、主に化粧水や美容液、シートマスクなどに使用されているので、プラセンタ本来の効果はなくても、他の美容成分によって顔のハリやキメを整えたいと言ったピンポイントでの使用に向いていると言えます。

海洋性プラセンタの特徴

海洋性プラセンタは、哺乳類に属するクジラやイルカ、または魚類でありながら胎盤を有するサメの一部の種類から成るプラセンタではありません。

これらの動物は養殖や捕獲が難しいことから、製品化しにくいというデメリットがあるため、クジラプラセンタやイルカプラセンタは存在しません。

では、海洋性プラセンタとはどのようなものを言うのでしょうか。海洋性プラセンタと名が付く製品には、魚卵を包み込んでいる卵巣膜を使用しています。

卵巣膜には植物性プラセンタと同様に成長因子は含まれていませんが、卵を育てるためのコラーゲンやエラスチン、アミノ酸、ヒアルロン酸などの成分が含まれており、特にコラーゲンは動物性プラセンタよりも多く含まれています。

プラセンタを利用する際の注意

プラセンタの効果について、現時点で科学的な根拠が示されているのは医療用として認可されている人由来プラセンタのみとなります。

つまり、サプリメントや健康食品に使用されている馬プラセンタや豚プラセンタなどは、その効果について立証されているわけではなく、効果そのものを謳ってはいけないことになっています。

また、サプリメントや健康食品は食品のため、医薬品のような副作用はないとされていますが、摂取した方の中には発疹や浮腫、微熱などのアレルギー症状が現れた事例もあります。

使用中にこのような症状が現れた時は、速やかに使用を中止し、医師に相談するようにして下さい。

なお、プラセンタと言っても、実際には胎盤に由来する成分が含まれていない（もしくは含まれていてもごく少量）の製品も存在します。

植物性プラセンタや海洋性プラセンタには、そもそもプラセンタ摂取の要とも言える成長因子が含まれていないのですから、ヒアルロン酸やビタミンと言った成分を摂りたいのではあれば、何もプラセンタをわざわざ選んで摂る必要はないという話になります。

サプリメントや健康商品、化粧品などを購入する場合には、このような事実を踏まえた上でキャッチコピーに誤魔化されないことが大切になります。

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