ミネラルとは
ミネラル（mineral）は、直訳すると「鉱物」という意味です。
鉱物と聞くと、ダイヤモンドやルビーのような宝石を思い浮かべてしまいますが、ここで言うミネラルはそれとは違い、栄養学におけるものを指しています。
栄養学上のミネラルは、人の体を構成する四元素（炭素、酸素、水素、窒素）以外の必須元素（生命維持に欠かすことのできない元素）の総称を言い、「無機質」や「灰分（かいぶん）」と呼ばれることもあります。
人の体は、約96％の四元素と残り4％の四元素以外のミネラルによって構成されています。
ミネラルが占める割合はとても少ないものの、不足すると心身に様々な影響が出ることがわかっています。特に現代人は、偏った食生活やストレスなどで慢性的なミネラル不足が指摘されています。
ミネラルは、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質、ビタミンに並んで、5大栄養素の一つに数えられているため、積極的に摂取する必要がある栄養と言えます。
ミネラルはエンジンオイルのようなもの
ミネラルの働きを可視化するために、よく例えられるのが自動車です。
ガソリンをエネルギーにして動く自動車は、いくらガソリンが満タンでも、エンジン内が錆びついていたり煤（すす）だらけになっていると、トラブルを起こして止まってしまいます。
エンジン内をクリーンに保つにはエンジンオイルが欠かせませんが、人の体においてこのエンジンオイルと同じ役割を果たすのがミネラルです。
体の構成成分となる
ミネラルには、体の組織を構成する成分になるという重要な働きもあります。
後に詳しく記載しますが、有名なところでは骨や歯の材料となるカルシウムがあります。
必須ミネラルは16種類
ミネラルは体内で生成されないため、食品などから摂取する必要があります。
その中でも特に人の体に必要不可欠なものを「必須ミネラル」と言い、厚生労働省では16種類を指定しています。
さらに、必須ミネラルの中で必要摂取量が一日100㎎以上のものを「主要ミネラル」、必要摂取量が一日100㎎以下のものを「微量ミネラル」として分けています。
主要ミネラルには、以下の7種類があります。
- カルシウム
- リン
- カリウム
- 硫黄
- 塩素
- ナトリウム
- マグネシウム
一方の微量ミネラルは、以下9種類です。
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- クロム
- ヨウ素
- セレン
- モリブデン
- コバルト
このうち、硫黄、塩素、コバルト以外の13種類については、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」にて摂取量に指標を設けています。
ミネラルが人間性を形成する？
イライラしやすい、気分が落ち込む、集中力が低下する、興奮しやすくなるなどの症状が現れた時は、もしかしたらその原因はミネラル不足かも知れません。
日本人はナトリウムの摂取量は基準以上と言われていますが、カルシウムや亜鉛などの摂取量は減っており、これと上記のような性格の変化には関係性があることが指摘されています。
ミネラルの種類別による働きとは
人に必要なミネラルは16種類ありますが、このうち硫黄、塩素、コバルトはそれぞれ他の栄養素での摂取が可能（硫黄はたんぱく質、塩素はナトリウム、コバルトはビタミンB12を摂ることで摂取される）となっているため、ここではそれ以外の13種類について種類別に働きなどを詳しくご紹介したいと思います。
カルシウム
- 牛乳、乳製品、小魚、豆類などに多く含まれる。
- 一日に吸収できる量が決まっているため、大量に摂取するよりも毎日継続して摂るようにするのがよい。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で650～800㎎。
カルシウムは、ミネラルの中で最も多く体内に存在し、その99％が骨と歯、残りの1％が血液や体液となっています。
食品に含まれているカルシウムは、小腸にて吸収されるとその多くは骨に蓄えられ、必要な時に骨から溶け出して血液に流れ込みます。
カルシウムの主な働きは骨や歯の構成成分となることですが、それ以外に筋肉の収縮や神経の伝達などにも関わっており、心臓や脳と言った生命に直結した重要な臓器の働きに左右するため、血液中のカルシウムが不足すると骨から溶け出したカルシウムが血液に流れ出す仕組みとなっています。
しかし、慢性的なカルシウム不足が続くと、血液にどんどんとカルシウムが溶け出してしまい、血管壁から吸収されたカルシウムが血管を収縮させてしまいます。
これにより、血液を流すために心臓が高い圧力をかけ、高血圧や動脈硬化などの症状を引き起こしやすくなります。
また、筋肉の収縮や神経の伝達がスムーズにいかなくなるため、瞼がぴくぴく痙攣する、イライラしたり物忘れしやすくなるなどの症状が現れやすくなります。
なお、カルシウム不足を補う時には、ビタミンDを一緒に摂ると吸収率が上がります。
余談ですが、ダイエットの停滞期の原因もカルシウム不足だと言われています。ダイエット中にもカルシウムをしっかり摂ると、体が栄養不足による危機感を感じて溜め込もうとせず、順調な体重減に繋がるそうです。
マグネシウム
- ナッツ類、海藻類、豆類、緑黄色野菜に多く含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で270～370㎎。
マグネシウムは50～60％が骨に貯蔵され、カルシウムとともに構成成分の一端を担っています。
また、マグネシウムには神経の伝達を正常に保つ働きもあり、摂取によって興奮を抑えたり、精神を落ち着かせるなどの効果が期待できます。
さらに、体温や血圧を一定にする作用もあります。
なお、骨を強化するためのカルシウムとの理想的なバランスは、2：1（カルシウム：マグネシウム）とされていますが、カルシウムは摂取した分すべてが吸収されるわけではなく、余分なものは体外へと排出されてしまいます。
その時にマグネシウムも一緒に排出されてしまうため、双方の摂り方がとても大切です。
マグネシウムは現代人が不足しているミネラルの一つと言われていますが、慢性的に不足すると倦怠感や不眠、食欲不振、腹痛、下痢などを起こしやすくなります。
これらの症状は比較的誰にでも起こりやすいものと言えますが、症状が続く時はマグネシウム不足を疑ってみるのがよいでしょう。
最近、便秘解消のためにマグネシウムのサプリメントを摂ると良いと何かで聞きました。実際に試している友人がいますが、なかなか効果があるようです。
ナトリウム
- 塩化ナトリウムという名称で、食塩を始め、味噌や醤油などの調味料や、ハムなどの加工品、インスタントラーメンやスナック菓子など非常の多く食品に含まれている。
- 一日の摂取量（目標量）は成人で7.0～8.0未満。
ナトリウムは細胞外液に多く含まれ、血圧の調整や神経の伝達に関わっています。
これは、ナトリウム単独での働きではなく、後述するカリウムと拮抗することでバランスを保ち維持されています。
ナトリウムは他のミネラルとは違い、日本人は摂り過ぎが指摘されていることから、摂取量は推奨量ではなく目標量となっています。
そのため、日常の食生活でナトリウム不足を心配する必要はありませんが、ナトリウムが不足すると倦怠感や頭痛、吐き気、意識障害などが起こる恐れがあります。このような症状は、熱中症になると多く見られます。
大量の汗をかくとナトリウムが多く排出されてしまうため、気温の高い日はナトリウムが含まれる飲料などを摂取するのがよいでしょう。
余談：食品添加物の欄に○○ナトリウムとよく見かけるように、人工的に作られた栄養素には多く使用されています。“コンビニのお弁当を食べるとむくみやすくなる”というのは、塩化ナトリウムを摂り過ぎることが原因だそうです。
カリウム
- 野菜、果物、いも類、豆類、海藻類に多く含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で2,000～2,500㎎。
カリウムは細胞内液に多く含まれ、細胞外液に多く含まれるナトリウムとバランスを取りながら、血圧の調整や神経の伝達などを行っています。
ナトリウムが増えると血液の塩分濃度を一定に保つために血漿が増え、血液量が増えて高血圧になりやすくなりますが、カリウムは余分なナトリウムを排出する作用があるため、血圧が上がるのを防ぐ効果が期待できます。
また、その際にナトリウムと一緒に水分の排出も促すため、むくみや冷えを改善する効果もあると言われています。
通常の食生活ではカリウムが不足することはほとんどないと言われていますが、不足すると筋力の低下や吐き気、嘔吐、痙攣などの症状を引き起こします。
カリウムが極端に不足する原因には、ナトリウムと同様に熱中症が挙げられます。
なお、食品に含まれるカリウムは、大量に摂取しても余分なものは尿と一緒に排出されますが、腎臓の機能が低下していると排出がスムーズに行われなくなり、高カリウム血症を起こしてしまいます。
昔ドキュメント番組で、カリウムがむくみ改善に効果があるという話を聞いた女性高校生が大量にカリウムを摂り、それ以外の食事を一切摂らないという無理なダイエットをして亡くなったという衝撃的な話を見たことがあります。何事も極端は怖いです。
リン
- 肉類、魚類、牛乳、乳製品など幅広い食品に含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で800～1,000㎎。
リンは、カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルです。
また、働きもカルシウムと同様に骨や歯の形成に使われる他、細胞膜の主な構成成分であるリン脂質や、DNAの材料となるリン酸の成分となります。
このようにリンは体内にて重要な働きを行っている反面、インスタント麺や清涼飲料水などに多く含まれることから、食生活の乱れによる過剰摂取が問題となっています。
リンを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げることがわかっており、近年の日本人のカルシウム不足の背景には、リンを多く含む食品添加物の摂り過ぎが原因という見方があります。
なお、稀ですがリンが不足すると骨や歯に弊害が生じやすくなり、骨の石灰化障害である「くる病」や、筋力の低下、倦怠感、食欲不振などが起こりやすくなります。
全く関係の無い話ですが・・・昔、日本の墓地で人魂（炎）が見られたのは、骨に含まれるリンが燃えるからだと学校の先生に習ったことがあります。マッチにもリン（赤リンや黃リン？）が使われており燃えやすい成分であることを習った授業だったと思います。これが真実なのかどうかは、正直わかりません。
鉄
- 鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれ、ヘム鉄はレバー、肉類（赤身）、魚類などの動物性食品に、非ヘム鉄は緑黄色野菜、海藻、豆類などの植物性食品に含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で7.0～10.5㎎。
鉄は、血液中にある赤血球を作るヘモグロビンの材料となるミネラルです。
ヘモグロビンは酸素と結びつく働きが強いため、鉄を摂ってヘモグロビンの量が増えると全身を巡る酸素の量も増え、疲労の回復を早めたり、肌の調子を整えるなどの効果が期待できます。
鉄は70％がヘモグロビンの成分となり、残りの30％は貯蔵鉄と言って主に肝臓にストックされます。
体内の鉄が不足するとまずはこの貯蔵鉄が使われますが、それでも足りなくなると血液中の鉄が使われてしまうため、今度はヘモグロビンを作るための鉄が足りなくなり、体に酸素が行き渡らなくなって貧血を起こします。
これを「鉄欠乏性貧血」と言いますが、貧血の9割を占めると言われており、特に月経による出血で鉄を失うことの多い女性は鉄欠乏性貧血になりやすいと言われています。
なお、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、体内での吸収率がよいのはヘム鉄です。
吸収率はヘム鉄より下がる非ヘム鉄を摂取する時は、一緒にたんぱく質やビタミンCを摂ると吸収率を上げてくれます。
亜鉛
- 魚介類、肉類、海藻、ナッツ類に含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で7～10㎎。
亜鉛は、DNA、RNAなどの核酸やたんぱく質の合成に関わるため、不足すると成長障害が起こりやすくなります。また、骨や筋肉、肝臓、腎臓、脳などに存在し、約200もの酵素の補酵素として働いています。
これまでは、通常の食事では亜鉛不足は起こらないと考えられてきましたが、近年は日本人の亜鉛不足が問題となっています。
亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎、爪の異常、免疫力の低下、男性不妊などが起こりやすくなると言われています。
なお、亜鉛は汗とともに排出されるため、運動をよく行う方は積極的に摂ることが大切です。
他の記事でも書いたかもしれませんが、管理人こぶたが、事情あってホテル生活を一ヶ月程していた時、コンビニ弁当しか食べられませんでした。その時栄養不足となったと共に、亜鉛不足だったのでしょう。ある時、特徴的な味のお茶（蕃爽麗茶）がとても薄い味に思えたんです。その時「これは亜鉛不足だ！」と気付き、サプリメントを摂るなど対策しましたが、一ヶ月の不摂生で崩れた体内の栄養バランスを戻すのに半年かかったのを覚えています。20代半ばの頃です。
銅
- レバー、しゃこ、ほたるいか、しゃこ、牡蠣などに多く含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で0.7～1.0㎎。
銅は、ヘモグロビンの材料となる鉄を必要な場所へと運ぶ役割を担っています。
そのため、鉄欠乏性貧血の予防や改善にと鉄だけを摂っていても、銅が足りていないと貧血になる恐れがあります。
また、銅には酵素の材料となる働きもあります。
酵素は新陳代謝を助けたり、老化の原因の一つと言われている活性酸素を除去する作用がありますが、銅を摂取することで体内の酵素量が増えると、肌の調子を整えたり髪の健康を維持することに役立ちます。
ヨウ素
- 昆布、わかめ、ひじき、あおのりなどの海藻類、魚類に多く含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で130㎍。
ヨウ素は70～80％が甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの材料として使われています。
甲状腺ホルモンは血液によって全身に運ばれ作用します。皮膚や髪、爪などの新陳代謝を活発にしたり、脳や骨格の発達に関係するため子どもの成長を促すなどの働きがあります。
ヨウ素は世界的には欠乏しやすいミネラルとして知られ、特に内陸部や山岳地帯に住む人のヨウ素不足は深刻と言われています。
その一方で四方を海に囲まれた日本は、昔から海藻や魚を多く食べてきた民族であり、ヨウ素はむしろ摂り過ぎが懸念されています。
ヨウ素は一時的に多く摂っても尿と一緒に排出されますが、長期的に過剰摂取が続くと甲状腺ホルモンの機能を低下させる恐れがあります。
マンガン
- しょうが、クローブ、タイム、みょうが、カレー粉、お茶、パイナップル、くりなど植物性食品に多く含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で3.5～4.0㎎。
マンガンは骨や皮膚の生成に関わる他、酵素の構成成分となり、新陳代謝を高めたり活性酸素の除去に役立ちます。このことから、マンガンはダイエットや美容によい成分として、女性を中心に注目されています。
また、脳下垂体の機能を高めたり、性ホルモンの合成にも関係しています。
マンガンは植物性食品を中心に多くの食物に含まれているため、一般的な食事をしている分には不足することはありませんが、極端に不足してしまうと骨の発育不全や生殖機能の低下、血糖値の増加、めまい、痙攣などの症状が現れることがあります。
セレン
- 肉類、魚類、卵、ナッツ類、種子などに含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で25～30㎍。
コレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されると、過酸化脂質という物質に変化します。過酸化脂質は動脈硬化やガンなどの病気の原因になったり、しみやしわなど肌の老化にも繋がります。
セレンには、この過酸化脂質を分解する働きがあると言われています。また、過酸化脂質を産む元凶である活性酸素を除去する働きのある酵素の構成成分となる働きもあります。
そのため、アンチエイジングや美肌作りの成分としてセレンが注目されています。
なお、通常の食生活を送っている場合に、セレンが不足することはありません。セレン不足が起こるのは、土壌中のセレン濃度が極端に低い地域のみとなっています。
クロム
- 玄米、そば、肉類、魚介類、ナッツ類に含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で10㎍。
クロムは、主に糖質の代謝に関わっているミネラルです。
糖質を含む食事を行うと、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖に分解されて必要な細胞へと運ばれますが、クロムにはインスリンの働きを活性化させる作用があります。
また、脂質の代謝を促し、血中のコレステロールや中性脂肪の値を正常に保つ働きもあります。
クロムには、3価クロムと6価クロムがあり、自然界に存在するのはほぼ3価クロムです。
人の体に必要なミネラルとして摂取するのは3価クロムの方で、吸収率は低いものの比較的多くの食品に含まれるため、通常の食事を行っていれば不足することはまずありませんが、万が一不足すると糖質や脂質の代謝が低下し、血糖値が上がって糖尿病を発症しやすくなったり、コレステロールや中性脂肪が蓄積して脂質異常症や高血圧などを引き起こす恐れがあります。
なお、6価クロムは人工的に作られたもので強い毒性と持ちます。
一般的に売られている食品から6価クロムが検出されることはありませんが、溶液が皮膚に触れると炎症や潰瘍を起こします。
モリブデン
- 豆類、レバーに含まれている。
- 一日の摂取量（推奨量）は成人で20～30㎍。
モリブデンは、糖質や脂質に代謝に関わっている他、有害物質（特に尿酸）を体外へと排出する働きがあります。さらに、鉄が不足した場合に肝臓に貯蔵されている鉄（貯蔵鉄）の運搬を行い、造血作用を助けることから、鉄欠乏性貧血の予防や改善にも役立ちます。
モリブデンは通常の食事から十分な摂取が可能なミネラルですが、不足すると上記の働きが阻害されるため、尿酸の代謝異常や貧血などの症状が現れやすくなります。
サプリメントによる過剰摂取に注意
サプリメントは、欲しいミネラルを手軽に摂取できるメリットがある一方、成分が凝縮されているため目安量をきちんと守らないと過剰摂取になりやすいデメリットがあります。
カルシウムは・・・
積極的に摂取したいミネラルの一つですが、近年は日本人のカルシウム不足が懸念されていることもあり、サプリメントの他にカルシウムの含有量を増やしたカルシウム強化食品も多く販売されています。
これらを過剰摂取してしまうと、血管内壁や軟組織にカルシウムが蓄積して石灰化し、結石が起こりやすくなったり、血中や尿中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症や高カルシウム尿症などを引き起こしてしまいます。
マグネシウムは・・・
食品で摂り過ぎても尿と一緒に排出されますが、サプリメントなどで過剰摂取すると、吐き気や嘔吐、血圧低下、傾眠、筋力低下などの症状が現れる高マグネシウム血症を引き起こす恐れがあります。
高濃度のカリウムが・・・
含まれるサプリメントの服用により、カリウムを多く摂り過ぎると高カリウム血症を引き起こす恐れがあります。
高カリウム血症は、初期には体の痺れや不整脈、筋力の低下などの症状が見られますが、進行すると不整脈から心停止に至ることもあります。
貧血に悩む女性の中には・・・
鉄不足を補うためにサプリメントを利用している場合も多いと思いますが、鉄も摂り過ぎと返って体にダメージを与えてしまうことがわかっています。
鉄を摂り過ぎると、吐き気や下痢、腹痛などの胃腸障害が現れたり、肝臓や膵臓、皮膚などに付着して色素沈着を起こす恐れがあります。
亜鉛は・・・
近年、肌や髪の調子を整える成分として、美容の面で注目を集めていますが、摂り過ぎてしまうと吐き気や下痢、食欲不振、頭痛などの症状を引き起こしたり、銅の吸収を阻害して貧血を招く恐れがあります。
マンガンは・・・
摂り過ぎると拮抗している鉄が減ってしまい、貧血を起こしやすくなると言われています。
セレンは
サプリメントで過剰に摂取すると、不必要な分の排出が間に合わなくなり、手足の痺れや脱毛、胃や腸の不快感、下痢などが起こりやすくなります。
クロムは・・・
長期間に渡り過剰に摂取をすると嘔吐や腹痛などの胃腸障害や、肝障害、中枢神経障害などが起こる可能性があります。
また、アメリカではクロムとセレンが高濃度に配合されたダイエット用のサプリメントの服用で健康被害が報告されています。
モリブデンが・・・
含まれるサプリメントを過剰摂取すると、銅の吸収が阻害され銅欠乏症を引き起こすことがあります。
銅欠乏症になると、貧血や疲労感の他、手足がチクチクとするなどの感覚障害を起こすことがあります。
ナトリウム・・・
多くのミネラルは食品からの過剰摂取を心配する必要はないとしていますが、ナトリウムに関してはこれが当てはまりません。
日本は世界的にもナトリウムの摂り過ぎが懸念されている国で、食生活の改善が必要です。
ナトリウムを摂り過ぎると、血中のナトリウム濃度が上がるため、それを防ぐために細胞内の水分が血液に流れ込み、体がむくみやすくなります。また、血液量が増えるため血管壁に高い圧力がかかり、高血圧や動脈硬化などになりやすくなると言われています。
同様にリン、ヨウ素も食品からの過剰摂取が懸念されています。
リンを・・・
多く摂り過ぎるとカルシウムを排出してしまい、骨や歯などの形成に弊害が起こりやすくなりますし、ヨウ素の摂り過ぎは甲状腺機能低下症を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。