管理人こぶたは果物が大好きです。だからオススメ！というわけではなく、果物はダイエットにも健康にも良い、魅力的な食べ物です。
しかし管理人こぶたのように、炭水化物が好きで糖質を分解する酵素が弱いタイプの人は、バナナは食べない方が良いなど、果物の中でも向き不向きがあるので、一概に果物なら何でも良いというわけではありません。
稀に「果物は体によくない」という意見を目にすることもありますが、厚生省による1日の果物の推奨摂取量は200gです。
果物を健康的に食べるには、目的とタイミングを理解して積極的に食べる。これが大切。ここでは果物を食べることのメリットや誤解、一日に食べる目安などを紹介します。
目次
果物はダイエットに良い？悪い？
「果物を食べると糖分で太る」とか、「糖分の摂り過ぎは糖尿病などの原因になるんじゃない？」と言われることもありますが、太る原因になる糖質の種類やカロリー、果物を食べた時の血糖値の上昇など総合的に見てみると、果物で肥満になることはないようです。
果物に含まれる糖分は果糖（かとう）。この果糖は一般的な砂糖である「ショ糖」を使ったお菓子と比較するとカロリーがとても低いです。（お菓子は砂糖の他にバターなど油脂も使っているのでカロリーが増えるのは当然ですが ・・・）
例えば、近くのコンビニのお菓子をチェックしてみたところ（全て100gでのカロリーです）
- 一般的なクッキー：517 kcal
- ショートケーキ：344 kcal
- シュークリーム：245 kcal
- 板状のチョコレート：557 kcal
これに対し、果物の一般的なカロリーは
- いちご：34 kcal
- オレンジ：39 kcal
- キウイ：53 kcal
- グレープフルーツ：38 kcal
- パイナップル：51kcal
- バナナ：86kcal
- パパイヤ：38kcal
- マンゴー：64kcal
- メロン：42kca
カロリーは比較にならないほど果物の方が低いです。といっても「100gってどれくらいなんだ？」と思うので、具体的に商品名を出して比較すると、
- キットカット 1枚の場合（12.3g）68kcal
- ミカン（中サイズ）1個（約100g）34kcal
中サイズのミカンを2個食べると1日の推奨量200gを食べることができて、カロリーはたったの68kcal。キットカット1枚食べるのと同じカロリーになります。
キットカット1枚で済めば良いですが、2枚、3枚と続けて食べてしまうと、どんどんカロリーは積み重なってしまいます。また、チョコレートは血糖値が急激に上昇するため、余剰エネルギーを細胞に貯めやすい状態が、数時間続きます。
キットカットは諦めて、代わりにみかんを2個食べることにしたら、ほぼ水分なのでお腹いっぱいになるし、低カロリー。感じる甘みは強いため、十分な満足感です。さらに天然のビタミン・ミネラルが摂れるので健康的です。
果物は健康に良い？悪い？
果物をたくさん食べる実験で中性脂肪が上がったという結果があるそうですが、これは動物実験での話。与えた食餌の6割が果物だったそうで、それを人間に換算するとすっごい量になってしまいます。この実験結果はあまり参考にはならないみたいです。
果物に含まれる果糖とショ糖などの砂糖は、体内で代謝される方法が異なります。果糖はすぐにエネルギーとして代謝されるので、体には蓄積されにくいんだそうです。
また人間を使っての実験では中性脂肪やコレステロールが下がったとう報告もあります。
糖尿病の患者さんでも果物を一日の規定量ちゃんと食べるように推奨されているそうなので、健康に問題ない人が糖分やカロリーを気にする必要はなさそうです。
血糖値に注目した「インスリンダイエット」が以前流行りましたが、食後の血糖値の上がり方を見ても、果糖を食べた時はゆっくりだし、体内で吸収されるスピードも緩やか。そのため脂肪になりにくいと言われています。
最後に特筆する点はやっぱり酵素が豊富だということ。サラダを作って食べるよりも手軽に、手間もかけずに食べられる果物は一番手頃な酵素食（生の食品）です。
果物は朝に食べても問題ない
酵素栄養学では「排泄の時間帯」である朝、午前4時～12時の間には食事をしない方が良いと言われています。
食事の消化に酵素を使ってしまと、一番エネルギー（酵素の働き）を必要とする「排泄」が疎かになってしまうからです。
「朝だけ断食」を継続しただけでスムーズに痩せたり便秘が解消されるのは、酵素の働きのムダが省けているからです。
参考：「朝だけ断食の具体的な方法」
しかし朝食を抜くと、出勤や午前中の仕事に力が入らない、という人は無理をせず朝食の代わりに果物を食べることがとてもお薦めです。
果糖を摂ることで頭が動く気がするし、水分補給もできる。消化の負担にもなりにくいため酵素の節約にもなるということで、無理のないダイエット・健康習慣が過ごせるわけです。
酵素ドリンクでの断食中にも“どうしても空腹を我慢できない場合は季節のフルーツを少量食べてください ”と記載があります。
（※酵素八十八選に同梱されているパンフレットより引用）
断食中でも食べられる果物はそれだけ、体内酵素を無駄に使わない優秀な食品なのです。
ファイトケミカル、生きた水
果物に含まれる水分は、「生きている水」です。
ファイトケミカルは、今色んな場面で聞く機会がありますが、（ジューススタンドとかサプリメント売り場とか）管理人こぶたがファイトケミカルというものを初めて知った時にも、凄いな！という感動がありました。
栄養素を数値化できる栄養学でも未だわかっていない栄養素（当時はこれが「酵素」だったわけですが）そういう未知な成分も果物には含まれていることが分かっていました。
参考にした書籍には「完璧な栄養バランスでサプリメントを摂っても、それでも補えない“素晴らしい栄養素”が果物にはある。果物をちゃんと食べたほうが良い」というようなことが書かれていました。
それを読んで「すっごーい！！」と思ったんです。
また果物に含まれる水分は、水道水やペットボトルの水とは違う「生きている水」です。今まさに果物の生命を生かしている水なんです。それを食べる人にとっても「生命力のある水分」は普通の水とは違う、何かパワーがありそうですよね。
病気のお見舞いに果物が喜ばれるのは、果物が体の負担になりにくく良い栄養が摂れる食べ物だからです。
ダイエットのために、酵素のために、健康のために率先して果物を食べたいです。
何のフルーツを食べるか？
酵素を意識した選び方であれば消化酵素が豊富なパパイヤ、マンゴー、マスクメロン、アンデューメロン、パインアップル、キウイ、いちじくです！その中から季節のものを選ぶのが一番良いです。
パインアップル・マンゴー・パパイヤはどうしても輸入品が多いですが、いちじく・メロンは国産でその季節になると、たくさん売りだされ、とても美味しいです。
その土地の、その季節の果物は栄養価や糖度が高いだけでなく、その季節に必要な役割も持っています。夏の野菜果物が体を冷やし、冬の食材が体を温めるのもその為です。
ひとつだけ、注意点
輸入モノや、安売りされているものは運搬の際、傷まないように「ポストハーベスト」という薬に浸けているものもあります。人への害も無視できないものなので注意が必要です。
※気になる農薬の話は「食事を食材から見直そう【野菜編】」でも触れています。
まずは今の季節の旬の物を、そして無農薬・減農薬に取り組んでいる生産者の顔が分かるお店を探して買うことが、安心安全で美味しい果物と出会える秘訣です。
自分に合う果物は？
管理人こぶたは、米・麦・じゃがいもなどデンプン（糖質）が好きなので、パスタやおにぎりなど糖質に偏った食事を好みます。しかし好みから大量に食べてしまうのか？元から弱いのか？糖質を分解する酵素が不足しがちなのだそうです。
管理人こぶたと似た食事の傾向がある人は、バナナは向かないです。
バナナは素早くエネルギーになるので、運動前やアスリートの人には超お薦め。スポーツジムにはフロントで売っている程です。
でも糖質が多いんです。
管理人こぶたと好みの傾向が違って、こってりしたものやミルキーなもの、塩辛いもの、スパイシーなものが好み！！と言う人であれば、バナナも他の果物と同様食べても問題なしです。
1日200gの目安
- いちご 中くらい約10粒
- かき 中くらい約1個
- みかん 中くらい約2個
- メロン 中くらい約1/6個
- パイン 中くらい1/8個
- バナナ 中くらい1個
- りんご 中くらい半個
- オレンジ 中くらい約1個
- グレープフルーツ 中くらい約半個
- マンゴー 中くらい約1個
- パパイヤ 中くらい約半個
- アボガド 中くらい約1個
- ぶどう 中くらい約半房
果物の種類によって成分・栄養・カロリーは異なり、個体差も大きいため、同じみかんでも1個1個の大きさや産地、その年の気候によって大きな差があります。食物繊維や水分、糖質、ビタミンもそうですが、ミネラルに関しては特に大きな差が出るそうです。
カロリーや1日の目安はあくまで目安でしかないですが、選ぶ時は
- 季節のもの
- 農薬、汚染の心配がないもの
- 自分に合うもの
この3点がポイントです。飽きないように色んな果物を組み合わせるのも管理人こぶたの楽しみのひとつです。